Фитнес

9 интенсивных упражнений на плечи, которые помогут вам больше не пропустить свой спортзал

В этом году потребность в тренировках с собственным весом и упражнениях с собственным весом только увеличилась. Не только безопаснее быть заниматься дома , это определенно более экономичная форма обучения.

Не поймите нас неправильно, мы очень любим силовые тренировки. Однако мы должны признать тот факт, что не все из нас могут позволить себе построить домашний спортзал.

Конечно, вы могли бы купить веса для домашних тренировок, но что произойдет, если вы начнете пропускать тренировки для пресса с плеч в тренажерном зале?

Давайте будем честными, тратить такие деньги на тренажеры не было в наших списках на 2020 год.

лучшие спальные мешки для теплой погоды

Зачем волноваться, когда у нас так много домашних упражнений для плеч на выбор!

Эти упражнения для плеч с собственным весом для мужчин варьируются от низкой до высокой интенсивности и помогут вам укрепить свои сильные плечи!

Упражнения для плеч низкой интенсивности

1. Классические отжимания.

Само собой разумеется, что отжимания - это упражнение для сильных плеч каждого мужчины. Если вы новичок, начните с объединения 2-3 вариаций в одном подходе. Наряду с традиционными отжиманиями вы также можете добавить отжимания на наклонной, наклонной и на одной ноге. Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого из вариантов. Отжимания хороши как для наращивания плеч, так и для укрепления корпуса.

© iStock

2. Отжимания от щуки.

Отжимания со щукой - одно из лучшие домашние упражнения для плеч, особенно для новичка. Начните с того, что примите позу собаки лицом вниз. Убедитесь, что вы формируете красивую вертикальную букву V. Теперь все, что вам нужно сделать, это попытаться коснуться лбом земли перед собой, перенося вес вперед. Включите плечи и перенесите вес тела на верхнюю часть тела.

Начните с 4-5 подходов по 10-12 повторений. Постарайтесь вначале быть медленнее и более контролируемым, а по мере продвижения вперед увеличивайте темп.

© Oneinchpunch / Shutterstock

есть ли цветы у ядовитого плюща?

3. Отжимания с приподнятыми пиками.

Еще одно из наших любимых упражнений на плечи для мужчин - отжимания с приподнятыми ногами. Если простые отжимания согнувшись кажутся вам слишком легкими, вы можете попробовать повышенный их вариант. Все правила остаются прежними, за исключением положения ног. Их нужно разместить на возвышении, возможно, на стуле или скамейке. Это упражнение проработает ваши плечи и трицепсы.

© iStock

Упражнения для плеч средней интенсивности

4. Прогулка по стене

Разложите коврик перпендикулярно пустой стене. Затем примите положение для отжимания, поставив ноги у стены. Медленно начните ходить назад на руках, каждый раз приподнимая ступни по стене. Идите вперед таким же образом и повторите это упражнение не менее 4-5 раз. Выполните 3 или более подходов.

© iStock

5. Альпинисты

Большинство упражнений на плечи, вроде этого, также укрепит ваше ядро . Начните с высокой планки и убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами. Теперь с напряженным корпусом и задействованными плечами согните колено и вытяните его вперед. Продолжайте переключаться между ногами в равномерном темпе и каждый раз старайтесь касаться колена локтем. Сделайте как минимум 2 подхода по 1 минуте каждый или больше, если можете.

© iStock

6. Медвежий ползание

Это упражнение - одна из самых популярных тренировок плеч с собственным весом. Начните с высокой планки, выставив одно колено вперед. Начните идти вперед руками и ногами. Сгибайте одно колено за раз и следите за тем, чтобы ваше колено не касалось земли в любой момент времени. Двигайтесь в разных направлениях, а не только в стороны. Это поможет вам задействовать мышцы под разными углами. © Спартанский

ядовитые растения в северной калифорнии

7. Вращение Берпи

Нельзя говорить о тренировках плеч с собственным весом и не упоминать бёрпи. Все мы знаем, как это работает. Подпрыгните с прямыми руками, присядьте и коснитесь земли, снова запрыгните на высокую планку и затем сделайте отжимание.

Однако при вращении бёрпи вместо отжиманий вам нужно выполнять боковую планку на одной ноге. Поверните все тело влево, ударяя правой ногой перед собой. Держите левую руку вытянутой над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите всю последовательность снова.

© iStock

Упражнения для плеч высокой интенсивности

8. Удержание стойки на голове.

Окончательное испытание силы ваших плеч - это стойка на руках. Сначала возьмитесь за стену и просто держитесь столько, сколько сможете. Не забудьте задействовать как корпус, так и плечи. Освоив технику, отойдите от стены еще дальше. Если вы еще не можете сделать стойку на руках, не заставляйте себя. Продолжайте работать над своими силами и попробуйте еще раз, когда будете готовы.

© iStock

как зажечь костер палками

9. Отжимания в стойке на руках.

От хлопков до отжиманий на одной руке есть много отжимания для плеч для мужчин, чтобы попробовать. Однако, если вы можете сделать стойку на руках, нет ничего более интенсивного, чем отжимания в стойке на руках. Это упражнение помогает не только укрепить плечи, но и улучшить концентрацию внимания. © iStock

Суть

Прежде чем пойти и начать тренировку плеч, помните, что если вы делаете эти упражнения дома, прислушивайтесь к своему телу. У вас дома нет тренера, который бы исправлял позу, поэтому убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь, иначе вы в конечном итоге нанесете себе травму.

Узнать больше

Поделитесь этой историей

Что вы думаете об этом?

Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.

Оставьте комментарий