Усердно тренируетесь, но мышцы все еще не растут? Drop Sets определенно помогут вам
Если вы прирожденный лифтер, скорее всего, вы достигнете плато роста. Независимо от того, насколько вы сосредоточены на своем питании и отдыхе, вы все равно столкнетесь с препятствием. Плато - это этап, на котором ваше тело перестает показывать какие-либо результаты, независимо от вашего упорства и преданности тренировкам. Как решить эту проблему? Что ж, не о чем беспокоиться, так как в этой статье я расскажу о наиболее эффективных инструментах, чтобы прорваться через такое нежелательное плато.
Преодолейте плато с помощью 'дроп-сетов'
лучшая площадка для кемпинга для бокового шпала
В дроп-сете вы, по сути, прорабатываете мышечную недостаточность. Вы продолжаете делать повторения даже после того, как ваши мышцы достигли состояния отказа. Вы сокращаете веса, подход за подходом и продолжаете выполнять повторения, пока не достигнете абсолютного мышечного истощения. В среднем можно выполнить 1-4 дроп-сета, сбросив при этом 10-30% веса. Например, если вы выполняете присед на 100 кг и достигли состояния отказа, сбросьте 20 кг веса и продолжайте подход с нагрузкой 80 кг. Когда вы снова достигнете отказа в 80 кг, сократите еще 20 кг и продолжайте подход. Каждый раз, когда вы доходите до отказа, вы можете продолжать выполнять дроп-сеты 3-4 раза. Вы также можете сделать дроп-сет в конце вашего последнего рабочего сета. Не существует правила большого пальца для набора капель, поскольку идея состоит в том, чтобы включить вариации, чтобы обеспечить лучший стимул для мышц.
Преимущества дроп-сета
Когда дело доходит до выхода из плато, ключевым моментом является вариация. Ваши мышцы адаптируются к нагрузкам. Если ваши тренировки не меняются, лучше всего поверить, что ваше тело адаптировалось к ним. Использование дроп-сетов в основном повышает уровень вашей тренировки за счет увеличения интенсивности и объема в каждом подходе. Короче говоря, это шокирует мышцу. Настройка Drop позволяет телу задействовать максимальное количество мышечных волокон, полностью истощая мышцы. Как только вы начнете использовать дроп-сеты в своих тренировках, вы, как правило, получите больше DOMS (отсроченной мышечной болезненности), что еще больше поможет в улучшении гипертрофии мышц и набора силы.
Не делайте дроп-сетов при каждом упражнении
Зная тот факт, что дроп-сеты могут нарушить плато, не начинайте добавлять дроп-сеты ко всему, что вы делаете. Это приведет к перетренированности и чрезмерной неустранимой мышечной усталости, что контрпродуктивно для гипертрофии. Вот совет: выбирайте дроп-сеты с изолирующими упражнениями. Например, отжимания на блоке трехглавой мышцы, подъемы в стороны, сгибания рук на бицепс и так далее. Пусть все ваши комплексные упражнения остаются взрывоопасными, стремясь сделать каждый подход тяжелым, пока используйте этот инструмент (дроп-сеты) в своих изолирующих упражнениях в качестве финишера. Поэтому попробуйте дроп-сет на следующей тренировке и поделитесь своим мнением в разделе комментариев.
Рахит Дуа - продвинутый сертифицированный тренер по фитнесу K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним здесь .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
