Вот почему тренировки на одну мышцу в день, как у гуру спортзала, - полное безумие
Если вы пойдете в тренажерный зал и решите получить план упражнений у мускулистого бодибилдера, скорее всего, ваш тренировочный сплит будет выглядеть так:
понедельник - Грудь
вторник - Назад
среда - Выключенный
Четверг - Ноги
Пятница - Плечи и пресс
Суббота - Бицепс и Трицепс
Воскресенье - Выключенный
На первый взгляд, здесь нет ничего плохого, и он также выглядит сбалансированным. Потому что вы бьете каждую часть тела раз в неделю. Группы мышц не пересекаются, и вы не утомитесь. Кроме того, нет страха «перетренироваться».
На самом деле, это похоже на идеальные программы тренировок, которые публикуют в журналах по бодибилдингу ваши любимые бодибилдеры, такие как Фил Хит, Джереми Буэндиа или Кай Грин.
Если это что-то, за чем следят профессионалы, и это работает для них, это сработает и для меня. Верно?
Эмм ... НЕПРАВИЛЬНО!
Спортсмены, которых вы видите на сцене, принимают препараты для бодибилдинга или анаболические стероиды. На этих препаратах вы лучше наращиваете мышцы, быстрее восстанавливаетесь и получаете отличное телосложение даже при дерьмовом тренировочном сплите.
Их синтез мышечного белка, также известный как MPS, механизм, с помощью которого ваше тело наращивает мышцы, остается повышенным в течение нескольких дней после тренировки.
Но это не ты.
лучшая легкая одноместная палатка
Если вы прирожденный лифтер, тренировка одной части тела раз в неделю означает упущенные возможности для роста.
Исследование доктора Стю Филлипса показало, что после тренировки с отягощениями MPS вырос до 65% по сравнению с исходным уровнем через 24 часа, был повышен до 34% по сравнению с исходным уровнем через 48 часов, а затем вернулся к норме.
Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, вам необходимо максимально повысить уровень МПС. Если нанести удар по одной части тела раз в неделю, она будет стимулировать рост в течение 2-3 дней, а затем ничего не произойдет.
Другое исследование, проведенное компанией JSCR, пришло к выводу, что при сопоставлении одинаковых еженедельных подходов группа, которая тренировала мышцы 1 раз в неделю, набирала только 62% силы по сравнению с теми, кто тренировал мышцы 3 раза в неделю.
Чтобы упростить задачу, если вы делаете 12 сетов мышц за одно занятие, вы теряете прирост силы по сравнению с выполнением 4 подходов за 3 занятия.
Итак, если вы прирожденный лифтер, тренировка 2-3 раза в неделю - лучший вариант для вас, если вы хотите, чтобы вас побили.
А для тех бодибилдеров, за которыми вы следите, вы знаете, что заставляет их наращивать мышцы.
Итак, с чего начать?
Если вы хотите закончить бра-сплит, хорошим началом будет базовый сплит-верхний-нижний.
Это выглядело бы примерно так:
понедельник - Верхняя часть тела (сосредоточена на силе)
вторник - Нижняя часть тела (сосредоточена на силе)
среда - Выключенный
Четверг - Верхняя часть тела (сфокусированная на гипертрофии)
Пятница - Выключенный
Суббота - Нижняя часть тела (с упором на гипертрофию)
Воскресенье - Выключенный
Начни делать это и перестань тренироваться как братан и ставить под угрозу свои результаты.
Биография автора :
Pratik Thakkar - онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу thepratikthakkar@gmail.com, чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
