Что такое приседания с прыжком и как их выполнять
Когда дело доходит до тренировки ног, все мы знаем, что приседания со свободным весом - король всех упражнений. Причина в том, что он прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и икры. Однако всем нам нужно что-то новенькое в наших упражнениях, верно? Что ж, если вы не благочестивая душа, которая довольна всеми упражнениями, которые вы выполняли, и не нуждается в изменениях. Вот одно упражнение, которое определенно даст вам толчок - приседания с прыжком.
Что такое приседания с прыжком?
Это упражнение высокой интенсивности, плиометрическое, то есть форма упражнения, которая включает в себя быстрое и многократное растяжение и сокращение мышц, предназначенное для увеличения силы и скорости. Проще говоря, приседание с прыжком задействует те же мышцы, что и обычное приседание, но с дополнительным прыжком.
Кто должен это делать?
1. Любой, кто овладел навыком приседания или правильно выполнял приседания не менее 6 месяцев.
два. Спортсмены пытаются увеличить свой прыжок и мощность.
3. Пауэрлифтеры пытаются увеличить нагрузку на обычные приседания.
Четыре. Энтузиасты бодибилдинга пытаются добавить в свой распорядок новые тренировочные стимулы, чтобы прорваться через плато.
5. Практически любой, кто пытается быть более подвижным и спортивным.
Кому не следует этого делать?
1. Новички, которые еще не научились правильно приседать с правильной техникой.
два. Люди с избыточным весом / ожирением - я уверен, что вы не хотите прыгать с дополнительным весом, который вы несете на себе, что опасно для новых коленных суставов.
3. Кто-то с проблемами ACL / колена
как узнать, не та ли она
С какого веса начать?
Ответ прост. Вы с какого веса начинали пауэрлифтер, который приседает сейчас более 500 фунтов? Это глупый вопрос. Изучите движение сначала с собственным весом без какой-либо внешней нагрузки. После того, как техника освоена, они прогрессируют, добавляя сопротивление в виде гантелей или штанги.
Начать как это
1. Таким образом, вы просто начнете приседать с прыжком с собственным весом. Меня не волнует, сколько вы уже приседаете, все равно лучше начинать с собственного веса. Если вы чувствуете, что эти прыжки с собственным весом не ощущаются на ваших коленях, вы можете перейти к следующему этапу.
два. Следующая прогрессия - начать добавлять гантели и пустые штанги. Помните - всегда пытайтесь использовать пустую штангу, потому что здесь вы впервые будете прыгать с весом на спине. Как только вы почувствуете, что не позволяете штанге упасть или слишком сильно ударяете по верхней части спины, вы можете прогрессировать, добавляя веса.
3. Начните примерно с 30% от 1ПМ и увеличивайте до 45-50% от 1ПМ в следующие несколько тренировок. Таким образом, если вы можете приседать со штангой на 100 кг в 1 повторении, вы начнете с общим весом 30 кг (да, этот вес включает вес стандартной олимпийской штанги 20 кг) для диапазона повторений 4-6.
Это значение будет варьироваться от человека к человеку, и 30% - это подходящее место для окончательного прогресса. Поскольку мы больше заинтересованы в развитии максимальной скорости и задействовании максимально быстро сокращающихся мышечных волокон, мы должны работать только в диапазоне 1-6 повторений.
Поза
1. Примите стойку на ширине плеч или немного шире, носки направлены наружу.
фруктовый рулет рецепт для дегидратора
два. Опуститесь на четверть или половину приседа (вам не обязательно делать это с такой же глубиной, как при обычном приседании, которая ниже параллельности или, по крайней мере, параллельна. иметь хорошую слабость коленного сустава, можно идти дальше).
3. Прыгайте как можно выше как можно выше.
Четыре. Безопасное приземление, это означает, что спуск должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы сначала приземлялись на пятки ног и сгибали колени, чтобы поглотить удар.
Это все, ребята. Попробуйте эти приседания с прыжком, чтобы убедиться, что они обладают множеством преимуществ.
Сингх Даман - персональный тренер на рабочем месте и онлайн, обладатель диплома PG по фитнесу и питанию, который считает, что физическая подготовка так же важна в жизни, как дыхание, сон и еда. Вы связываетесь с ним по его Страница YouTube
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
