Как тренироваться для увеличения мышечной массы и силы одновременно
Желание быть в форме, поджарым и мускулистым заставляет так много людей поднимать тяжести каждый день. Силовые тренировки могут сделать вас больше, сильнее и мощнее. Но большинство людей гонятся исключительно за эстетикой, ежедневно тренируясь в диапазоне 10-15 повторений, без прогресса в силе и неизбежно незначительного прогресса в их телосложении.
Если вы верите, что подъем тяжестей сделает вас толстым, как пауэрлифтер с избыточным весом, вы не могли быть далек от истины. Такие атлеты, как Ларри Уилс (улучшенный) и доктор Лэйн Нортон (натуральный), свидетельствуют о том, что вы можете отлично выглядеть и в то же время обладать исключительной силой. Стоит упомянуть, что если вы прирожденный атлет, сосредоточение внимания на силе становится еще более важным. Почему? Потому что это единственный анаболический инструмент, который у вас есть. Силовые тренировки - это просто стимул для вашего тела. Кто-то, принимающий стероиды, может расти даже во время тренировок с собственным весом из-за избытка анаболических гормонов в его организме. Но как только вы перестанете набирать вес новичка, вам нужно будет со временем поднимать все тяжелые и тяжелые, чтобы стимулировать рост мышц.
Преимущества тренировок для роста и силы
1) Повышенная мотивация к тренировкам
Наращивание мышц - чрезвычайно медленный процесс. Вы не собираетесь переходить от одной сессии к другой каждую неделю. Но вы можете увеличивать свою силу, даже если это всего на полкилограмма каждую неделю. Это делает тренировки более увлекательными и интересными.
2) Не просто выгляди как супергерой, почувствуй это!
Приятно иметь большие мышцы, но еще лучше иметь возможность толкать / тянуть тяжелые грузы. Машина сломалась? Не проблема, если у ваших ягодиц и квадрицепсов достаточно сил, чтобы толкать их. Соседской цыпочке нужна помощь в перестановке? Более сильный чувак имеет преимущество, в то время как измельченный парень ищет помощи.
Теперь, когда мы знаем о преимуществах этого стиля обучения, давайте приступим к делу и узнаем, как это делать.
# 1 Отслеживайте свои лифты
Если вы один из тех людей, которые занимаются подъемом интуитивно в соответствии с «ощущениями», вы никогда не увеличите свою мышечную массу или силу, если только вы не генетический фанатик. Чтобы поднять свою силу на следующий уровень, вам нужно знать, где она сейчас находится. А для этого, друг мой, тебе нужно отслеживать свои подъемники. Необязательно, чтобы вы отслеживали цифры в каждом упражнении, но в сложных подъемах, таких как жим лежа, тяги, жим над головой, приседания, становая тяга и т. Д. Запишите, сколько подходов, повторений или веса вы подняли, и, если возможно, также укажите, сколько Представители, вы могли бы сделать больше. Я нахожу использование приложения ненужной суетой, блокнот работает лучше всего.
как развести огонь зажигалкой
# 2 Сильные лифты
Жим лежа, тяга штанги, приседания и становая тяга - это четыре основных упражнения, в которых вы будете выполнять упражнения с 5-8 повторениями, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон. Не говоря уже о приросте силы в этих упражнениях, также будет перенесен на все другие толкающие и тянущие движения.
# 3 Лифты для гипертрофии
Помимо силовых упражнений, мы также будем выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений с гипертрофией, чтобы вызвать механические повреждения, а также обеспечить достаточный объем для роста. Эти упражнения будут включать все другие сложные движения, такие как жим лежа на наклонной / наклонной скамье, тяги гантелей, жим Арнольда, жим ногами и румынская становая тяга.
# 4 Насосные подъемники
Наконец, мы также будем подниматься в диапазоне 15-25 повторений, гоняясь за помпой и ожогом. Когда вы выполняете большое количество повторений с более короткими периодами отдыха, молочная кислота и кровь накапливаются в мышечных тканях, создавая анаболическую среду. В ходе эксперимента доктор Дэвид Гундерманн из Университета Тампы изолировал мышечные ткани и обработал их молочной кислотой. И на удивление они показали рост. Упражнения, которые следует выполнять в этом диапазоне повторений, будут в основном одиночными суставными движениями, такими как флайды на тросе, сгибания троса, подъемы в стороны, мухи назад и т.
Таким образом вы можете включить различные диапазоны повторений в свой тренировочный план в течение недели.
как закалить чугун
1 день Сила верхней части тела
День 2 Гипертрофия нижней части тела
3 день Отдых
День 4 Гипертрофия верхней части тела
5 день Сила нижней части тела
6 день День помпы
Яш Шарма - бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook а также Instagram .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
