Жим узким хватом или отжимания со штангой: какое упражнение улучшает трицепс?
Большие, разорванные руки - мечта каждого парня. К сожалению, не многие увидят, как эта мечта осуществится. Ну, по крайней мере, пока они не начнут тренировать руки, как положено. Самая большая ошибка большинства парней - больше тренировать бицепс и пренебрегать трицепсом. Если вы не знали, руки состоят на 65% из трицепсов и всего на 35% из бицепсов. Ага, трицепсы - самые большие мышцы руки. Таким образом, чтобы стать свидетелем общего развития рук, лучше всего использовать тренировку трицепса. Для любого, кто работал над руками, возникает вопрос: жим лежа узким хватом или отжимания на штанге? Какое из двух сложных движений лучше всего подходит для наращивания трицепса? Давайте углубимся, чтобы найти ответ.
Совместные действия и мышцы, задействованные в жиме лежа узким хватом и отжиманиях со штангой
Первичные мышцы: передние дельтовидные мышцы и трицепсы плеча
тропа Тихоокеанского гребня карта Сан-Диего
Совместное действие: как жим лежа узким хватом, так и отжимания на брусьях имеют почти одинаковое совместное действие, то есть сгибание плеч и разгибание локтей. Единственная разница, которая возникает при отжиманиях на брусьях, - это разгибание плеч за пределы нейтрального положения.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях - это старая школа для построения трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях хватом сверху, локти прижаты друг к другу. Чтобы начать упражнение, повисните на перекладине, разгибая руки в локтях, а затем опускайтесь вниз с вертикальным торсом и выпяченной грудью. Когда угол локтя составляет около 90 градусов, мы снова вытягиваем его в исходное положение.
Эффективность и безопасность
Насколько эффективно это упражнение? На мой взгляд, это очень хорошее упражнение, но оно подвергает плечевой сустав очень высокому риску. При выполнении этого упражнения диапазон разгибания плеч обычно выходит за пределы нейтрального диапазона (45-60 градусов - его нейтральный диапазон). В этом упражнении, опускаясь вниз, люди часто разгибают плечи до 90 градусов и более, повышая уязвимость. Это создает чрезмерную нагрузку на передние связки плечевого сустава и в долгосрочной перспективе может вызвать серьезные проблемы с плечом.
Но могу ли я выполнять отжимания на брусьях, избегая обширных разгибаний плеч?
Конечно, можете, но если вы выполняете это упражнение с разгибанием плеч всего на 45-55 градусов, диапазон движений сокращается почти вдвое, что делает его менее эффективным для трицепсов.
Жим лежа узким хватом
Опять же, для наращивания массы, жим узким хватом стал излюбленным выбором большинства высококлассных тренеров, когда дело доходит до наращивания трицепсов. Он очень похож на обычный жим лежа на горизонтальной скамье, но разница только в ширине захвата и движении локтей. Локти здесь поджаты в эксцентрической фазе. Идеальным хватом для этого упражнения является ширина плеч или хват немного уже, чем плечи. Слишком узкий захват приведет к чрезмерной нагрузке на лучезапястный сустав, что не является разумным способом тренировки.
Эффективность и безопасность
Что ж, на мой взгляд, это, пожалуй, лучший тренажер для набора массы трицепса. Ниже приведены причины, почему-
1) Поскольку ваш позвоночник находится в нейтральном положении и поддерживается в этом упражнении, вы можете поднимать хороший вес.
два) Это упражнение могут позволить себе даже люди с проблемами плеч.
3) И мужчины, и женщины могут делать это легко, поскольку когда дело доходит до отжиманий на параллельных брусьях, это большая проблема для большинства женщин.
4) Движение в плечевом суставе происходит в самом сильном и безопасном диапазоне.
Заключение
Оба упражнения доказали свою эффективность для развития трицепса. Однако с точки зрения безопасности жим узким хватом берет верх. Примечание: если у вас уже есть проблемы с плечом, строго избегайте отжиманий на параллельных брусьях.
Рахит Дуа - продвинутый сертифицированный тренер по фитнесу K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним facebook а также Instagram .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
