Лучшие упражнения для получения 3D-валун плеч, такие как Vidyut Jammwal
Если бы вам нужно было выбрать только одну группу мышц для максимального роста, что привело бы к вашей мускулистости, что бы это было? Уверен, что многие из вас выберут бицепсы. Но если бы я выбрал одну, то в любой день это были бы плечи.
Это почему?
Плечи - это мышцы, которые создают иллюзию большого размера верхней части тела и желаемого V-образного конуса. V-образный конус - это то, что прославила золотая эра. Люди находили конус эстетичным и красивым, и на то была причина.
Многие из вас могут делать подъемы вперед и жимы гантелей над головой, но не замечают хороших изменений в своем плече. Основная причина этого в том, что вы не тренируете плечо для всех его функций. Давайте разберемся с функциями и рассмотрим упражнения, которые вы должны начать использовать, если хотите построить эти трехмерные плечи.
Мышца плеча состоит из трех разных мышечных волокон.
1. Передняя дельтовидная или передняя дельта
2. Боковая дельтовидная или боковая дельта.
3. Задняя дельтовидная или задняя дельта.
Эти мышечные волокна имеют отличительные функции или модели движения. Например:
1. Передняя дельтовидная мышца позволяет выполнять сгибание плеча, то есть поднимать плечи впереди тела.
2. Боковая дельтовидная мышца позволяет выполнять отведение плеча, т.е. отводить плечо от тела сбоку.
3. Задняя дельтовидная мышца позволяет выполнять горизонтальное отведение плеча, то есть отводить плечо в горизонтальное положение.
Чтобы построить эти трехмерные дельты, вам нужно создать механическое напряжение и со временем перегрузить им все мышечные волокна, составляющие плечо.
Вы понимаете, почему сотня подходов фронтальных подъемов еще не улучшила ваши плечи?
Вот упражнения, которые вам следует выполнять, чтобы накачать плечи в 3D:
1. Вертикальный пресс
Вертикальный пресс должен стать основой вашей тренировки плеч. Вы можете выбрать жим штанги над головой или над плечом, чтобы активировать передние дельты. Данные показали, что любой вертикальный жим с наклоном от 30 до 90 градусов активирует передние дельты. Если вам сложно выполнять жим над головой, вы также можете использовать жим гантелей или штанги с большим наклоном.
На мой взгляд, передние рейзы - не лучший вариант, так как многие люди здесь просто поднимают эго. Из-за внутреннего вращения во время движения есть вероятность удара плеча.
2. Боковой подъем.
Функция вашей боковой дельты - поднимать плечо в сторону. Боковые подъемы - ваш лучший выбор, когда дело касается боковых дельтовидных мышц. Вы можете выбрать любой способ, который вам больше подходит и который вам нравится.
Например, вы можете выбрать любое из следующего:
признаки того, что она хочет расстаться с вами
а. Подъем гантелей в стороны
б. Боковые подъемы троса
c. Боковые подъемы гирь
3. Задняя тяга
Когда дело касается задних дельт, изолирующие упражнения превосходят сложные.
Упражнения, которые помогут вам максимально задействовать задние дельты, следующие:
а. Задние флайды на машине
б. Подтягивания лица
Что касается объема и частоты построения трехмерных плеч, вот что говорят данные:
а. Минимальная частота 2 раза в неделю
б. От 8 до 20 подходов на мышцу или от 80 до 210 повторений на группу мышц. Я бы посоветовал включить плечи в режим «толкни-тяни-ноги» или «верх-низ» и включить упражнения для всех трех мышечных волокон для построения трехмерных плеч.
Биография автора :
Pratik Thakkar - онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу thepratikthakkar@gmail.com, чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
