5 упражнений для сильных стальных предплечий и силы хвата
Так вы жалуетесь на слабые предплечья? Тогда позвольте мне задать вам вопрос: как часто вы их тренируете? Я знаю, что вы используете их почти во всех упражнениях, которые выполняете, но если вы серьезно относитесь к созданию более толстых и полных предплечий, вам нужно потратить некоторое время на их тренировку. Предплечья обычно не пользуются заслуженным уважением в тренажерном зале. На самом деле, если у вас хорошие предплечья, это не только улучшит внешний вид вашей руки, но и поможет вам в других упражнениях, таких как жим лежа и становая тяга. Ниже приведены лучшие упражнения для наращивания массивных предплечий.
Обратные сгибания рук
Это одно из упражнений, которым, я уверен, вы, должно быть, видели, как несколько парней заканчивали тренировку на бицепс. Хотя это не работает изолированно для предплечий, обратные сгибания рук - очень хороший способ тренировать предплечья в конце тренировки. Движение в этом упражнении довольно простое. Взять штангу нужно пронированным хватом. Встаньте прямо, ладони смотрят назад, пока штанга находится в ваших руках. Захват должен быть на ширине плеч. Теперь согните штангу пронированным хватом, чтобы подтянуть ее к подбородку. Верните его в нейтральное положение, чтобы завершить диапазон движений.
Сгибания рук за спиной
Не очень обычное, но очень эффективное упражнение для изоляции мышц предплечья. Опять же, в этом упражнении вам нужно использовать пронатный хват. Возьмите штангу пронированным хватом за ягодицы, убедитесь, что ладони направлены в сторону от ягодиц. Используйте хват немного меньше ширины плеч. Теперь медленно согните гриф, используя запястье, полукруглыми движениями. Удерживая сокращение в течение секунды, верните штангу в исходное положение. Это изолирующее упражнение, поэтому при выполнении этого упражнения убедитесь, что ваше запястье - единственные движущиеся мышцы.
Сгибание рук со штангой на скамье
Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями. Встаньте на колени на полу, положив руки на скамью. Теперь возьмитесь за штангу / гантели супинированным хватом (ладонями вверх). В начале упражнения ваши запястья должны свисать с края скамьи. Начните движение, согнув запястье вверх, а затем медленно верните его в исходное положение. Движение с гантелями остается прежним.
Сгибание рук в обратном направлении на скамье
Это упражнение очень похоже на упражнение выше. В этом упражнении вы должны использовать пронированный хват (ладони обращены к полу). Это упражнение тоже можно делать со штангой или гантелями. Просто встаньте на колени перед скамьей и держите предплечья на скамейке, в то время как ваше запястье будет свисать с края скамьи. Теперь потяните вес вверх пронированным хватом. Не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес, иначе вы можете повредить запястье.
Вращение запястья
Это упражнение можно выполнять одним из двух способов: либо с заранее установленным весом, подвешенным на веревке на запястье, либо на обычной прямой перекладине. Движение на обеих планках останется прежним. Держите гриф обеими руками ладонями к земле. Теперь скатайте перекладину вниз, как будто вы скручиваете газету. Продолжайте чередовать обе руки, пока не дойдете до отказа. Обратное движение, сгибая запястье и перекатываясь в противоположном направлении.
Анудж Тьяги - сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз - преобразовывать людей естественным образом, и он считает, что секретная формула фитнеса - это постоянство и приверженность своему обучению и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook а также YouTube .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
