Оздоровительный

Как упражняться в крепком ночном сне

Как, черт возьми, я должен получитькрепкого ночного снаесли мой разум всю ночь марафон бежит?

Мы знаем, что вы имеете в виду. И мы также понимаем, что сон - это 24-часовой процесс.

Медленноволновой сон, также известный как глубокий сон, лучше всего ощущать, когда ваш разум и тело устали в достаточной степени. Вот почему добавление эустресса (положительная форма стресса, полезная для вашего здоровья) может улучшить цикл и качество вашего сна.

Конечно, вы можете подумать о том, чтобы построить режим перед сном, уменьшить потребление кофеина и пить ромашковый чай, но работа над улучшением качества сна может дать некоторые быстрые результаты.

Аэробика или кардио

Проводить время подряд подряд всю ночь, пытаясь повысить иммунитет - этот год был особенно напряженным. Но глубокий сон может позволить вашему мозгу и телу омолодиться.

Умеренные упражнения аэробики могут увеличить продолжительность медленного сна. Это также может стабилизировать ваше настроение и разложить разум, что является необходимым процессом перехода ко сну.

Упражнения для лучшего сна:

Бег, быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде помогают людям бороться с бессонницей. Вы можете начать с 10-минутного упражнения и постепенно увеличивать его до 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.

Силовой тренинг

Наращивание мышц может означать для вашего тела больше, чем просто красивую внешность. Это хорошо для вашего сна. Силовые тренировки помогают быстрее засыпать и меньше просыпаться посреди ночи.

Упражнения, которые стоит попробовать:

Попробуйте выполнять упражнения для укрепления мышц, такие как приседания, выпады, приседания, подъемы на носки, отжимания, сгибания рук на бицепс, сгибания на трицепс и жимы от плеч.

Йога

Если стресс не дает вам уснуть по ночам, расслабляющие позы йоги и растяжки помогут вам быстрее заснуть. Люди с бессонницей, которые занимаются йогой ежедневно в течение 2-3 месяцев, вероятно, заметят увеличение времени сна.

Позы йоги для лучшего сна:

Баласана, Уттанасана, Ардха Уттанасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Карани, Шавасана.

Глубокое дыхание

Если ни один из этих методов не работает для вас, просто не отвлекайтесь, закрыв глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Вдохните через нос и выдохните через рот. Подумайте об исцелении своего тела и всего, что вас окружает, представив шар света. Когда вы к этому привыкнете, попробуйте несколько дыхательных техник в течение 10-20 минут, и вы сразу же сможете заснуть как младенец.

Техники дыхания, которые стоит попробовать:

Техника дыхания 4-7-8: вдох 4 секунды, задержка 7 секунд и выдох через рот 8 секунд. Повторить.
Дыхательное упражнение бхрамари пранаяма: закройте глаза. Закройте уши руками. Поместите указательный палец над бровями, а остальные пальцы - над глазами. Осторожно надавите на нос и сосредоточьтесь на области надбровных дуг. Вдыхайте и выдыхайте через нос с гудящим звуком Если .
Дыхание из трех частей: сделайте глубокий вдох и сосредоточьте внимание на выдохе. Теперь медленно выдохните, чтобы сделать его вдвое длиннее вашего вдоха. Повторить.
Альтернативное носовое дыхание: выдохните полностью. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните через левую ноздрю. Откройте правую ноздрю, закройте пальцами левую. Выдохните через левую ноздрю. Вдохните левой ноздрей и повторите.
Коробочное дыхание: выдохните весь воздух из легких. Считайте в уме до 4 и с каждым числом вдыхайте больше воздуха. Удерживайте и считайте до 4. Выдохните весь воздух и повторите.

Время тренировки

Хорошие результаты могут принести упражнения за 1-2 часа до сна. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы вымыть эндорфины, выделяемые во время тренировки.

Однако упражнения также могут повысить внутреннюю температуру тела и помочь некоторым людям проснуться. В таких случаях сделайте тренировки частью своего утреннего распорядка.

Узнать больше