Вы делаете жим ногами неправильно! Вот как вы можете это изменить
Большинство парней делают две вещи в день: во-первых, они не делают приседания, а во-вторых, работают над жимом ногами типа «очень тяжелый-совершенно не в форме». Если вы думаете, что жим ногами с тяжелой задницей сделает вас похожим на спартанца или создаст потрясающую пару ног, я с сожалением должен сказать, что вы не понимаете тренировки ног. Хотя эффективность этой тренировки спорна, мы чертовски хорошо знаем, что она работает одновременно на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, большую ягодичную мышцу и икры. Причина, по которой парни-тупицы выстраиваются в очередь к тренажеру для жима ногами и отказываются от стойки для приседаний, заключается в том, что жим ногами легче выполнять, чем приседать. В любом случае, хотя механизм жима ногами довольно прост, чуваки все равно совершают грубые ошибки при выполнении этого упражнения и в конечном итоге серьезно травмируются. Вот 5 распространенных ошибок, которых следует избегать в тренажере для жима ногами.
1. Никогда не закрывайте колени
Независимо от того, поднимаете ли вы легкий или тяжелый вес, никогда не следует полностью блокировать колени. Хотя рекомендуется использовать полный диапазон движений, есть тонкая грань между полным разгибанием и блокировкой. Когда вы полностью запираете колени, напряжение сопротивления переходит с ваших мышц на колени. Люди часто блокируют колени, когда они находятся в перерывах между подходами, чтобы перевести дыхание, при этом они не понимают, что это контрпродуктивно для их цели наращивания мышечной массы, и они просто нагружают свои колени. Это может быть чрезвычайно опасно, когда вы поднимаете тяжелые веса, поскольку ваши колени могут сгибаться в противоположном направлении.
встать, чтобы пописать девушку
два. Не опускайте сани слишком близко к телу
Люди обычно предпочитают жимы ногами приседаниям, потому что они поддерживают нижнюю часть спины и, следовательно, менее сложны. Когда вы сидите на тренажере для жима ногами, ваш грудной отдел позвоночника зафиксирован, но поясничный отдел остается уязвимым. Когда вы приближаете сани слишком близко к телу во время опускания, вы склонны в некоторой степени приподнимать ягодицы и даже нижнюю часть спины, и именно здесь ваши поясничные диски подвергаются огромному риску травм. Опускать сани следует только до точки, при которой ягодицы не отрываются от сиденья.
3. Не позволяйте каблукам выходить за салазки
Некоторым людям удобнее поднимать жим ногами, когда они не отрывают пятки от санок. Это оказывает ненужное давление на колени. Во-вторых, поскольку вы не полностью контактируете с салазками, ваша сила будет меньше, чем при полном контакте стопы с салазками.
Четыре. Позвольте вашим коленям смотреть внутрь
Это увеличивает ваши шансы повредить ACL (переднюю крестообразную связку), и это движение обычно наблюдается у женщин. Это скорее подсознательное усилие, которое происходит из-за слабых отводящих тазобедренных суставов вместе с тугими или гиперактивными приводящими мышцами бедра. Подобное движение увеличивает давление на ваши колени, бедро и поясницу, и с ним следует немедленно приступить. Вам следует укрепить среднюю ягодичную мышцу, чаще работая на тренажере для отведения бедра.
5. Положите руки на колени
У каждого тренажера для жима ногами есть пара ручек, за которые можно держаться во время выполнения упражнения. Эти ручки есть не просто так, а НЕ для того, чтобы улучшить внешний вид машины. Хотя вы можете немного снизить давление на колени, поддерживая их руками, есть вероятность, что при этом вы нарушите положение спины. Ваша спина должна быть абсолютно прямой при выполнении жима ногами, чтобы избежать травм спины, поэтому всегда беритесь за эти ручки во время жима ногами.
истории о глубокой сети
Помните об этом, но мы определенно рекомендуем вам делать больше приседаний, чем жимов ног.
Анудж Тьяги - сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем Веб-сайт где он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз - преобразовывать людей естественным образом, и он считает, что секретная формула фитнеса - это постоянство и приверженность своему обучению и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook а также YouTube .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
