Хотите создать сильные предплечья, похожие на папайя? Следуй этим шагам
Если вы когда-нибудь смотрели мультфильм «Папай» в детстве, вы бы вспомнили этого долговязого парня, который становился суперсильным и побеждал мужчину втрое его больше. Единственное, что выделялось в его обычном телосложении, - это его предплечья.
Предплечья, вероятно, являются наиболее заметной частью верхней части тела, привлекающей чье-то внимание. Предплечья не только визуально эстетичны, но и помогают в повседневной жизни.
В то время как некоторые люди генетически одарены большими предплечьями (наряду с регулярными тренировками с отягощениями), есть некоторые люди, которым, возможно, потребуется немного больше сосредоточиться на тренировке предплечий, чтобы вызвать гипертрофию, то есть вырасти до размеров того же размера.
Давайте сначала поймем, что предплечья состоят из мышечных волокон, в основном предназначенных для длительной активности. Люди постоянно используют свои руки для самых незначительных действий, и в основном они включают в себя такие действия, как захват, сбор, постоянное удержание (изометрическое), письмо, набор текста и т. Д. Во время всех этих действий предплечья играют большую роль.
карта Аппалацких гор
Как и любую другую группу мышц, предплечья также необходимо тренировать, используя различные диапазоны повторений и различные движения, доступные в запястьях и локтях.
Я имею в виду, что на одном конце предплечий находятся запястья, а на другом конце - локти. Все движения предплечий происходят в основном на этих концах, и нагрузка на каждое движение с сопротивлением может способствовать гипертрофии предплечий.
Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам напрячь предплечья, как у Попая:
1. Сгибания рук со штангой на запястье: вы можете выполнять их, используя разные диапазоны повторений и, соответственно, загружать или разгружать штангу. Это движение использовалось с незапамятных времен и до сих пор доказывает свою эффективность.
Сгибания запястий можно делать двумя способами: сгибанием и разгибанием запястий. Вот как это делается:
насколько высока гора в игре престолов
. Выполняя сгибание запястья, убедитесь, что вы частично раскрываете руку, чтобы пальцы могли принять на себя нагрузку во время фазы эксцентрика (опускания). Затем постепенно перекатывайте пальцами по штанге и выполняйте сгибание. Так нужно делать каждое повторение.
. Сгибание запястий таким образом даст вам больше механического напряжения и большой диапазон движений, через которые будет перемещаться груз.
. Разгибание запястий стоя - еще один способ выполнения сгибаний запястий. Это движение прорабатывает разгибатели по сравнению с сгибателями в первом методе выполнения сгибаний.
Ключом к успеху является постепенная перегрузка штанги для многих людей, поскольку штанга сама по себе вызывает значительный стимул, и им не нужно добавлять к ней какой-либо вес. Убедитесь, что вы не торопитесь с движением и завершаете каждое повторение хорошей техникой.
два. Вращение запястья с гантелями: для этого упражнения вам не понадобятся тяжелые гантели. Посмотрите слева, как запястья перемещаются во всем диапазоне вращательного движения с некоторым дополнительным сопротивлением. Чем плавнее вы будете двигаться, тем лучше.
По мере вашего прогресса вы можете попробовать выполнять это движение с более тяжелым весом. Это движение требует сгибания локтя, что задействует плечевую мышцу, которая соединяет плечевую кость (кость между локтем и плечом) и лучевую кость (кость между запястьем и локтем).
Примечание: для всех вышеперечисленных движений 1-3 подхода по 12-15 повторений являются хорошим верхним и нижним пределом в зависимости от вашей скорости адаптации к этим движениям. Вы можете изменить свои тренировочные переменные, когда продвинетесь дальше. Избегайте перетренированности любой ценой!
Хотя есть много других упражнений, которые очень хорошо прорабатывают предплечья, три вышеперечисленных - отличное начало, чтобы сдвинуть с мертвой точки. Вот несколько дополнительных советов по косвенной тренировке предплечий:
1. Избегайте бинтов на запястья: хотя они очень полезны для увеличения веса, они не совсем помогают, когда цель состоит в том, чтобы стимулировать предплечья. Сыроедение творит чудеса!
два. Более толстый захват: вы можете использовать внешние толстые резиновые захваты, чтобы закрепить штангу или гантель и поднимать тяжести, или вы можете просто плотно свернуть полотенце, чтобы получить тот же эффект.
самые большие квадроциклы в мире
3. Варианты: продолжайте менять свой обычный режим тренировок с точки зрения подходов, повторений и веса каждые 3-4 недели, чтобы получить максимальную пользу. Вы не обязательно можете менять упражнения, если это действительно не требуется.
Четыре. Становая тяга: это движение, которое требует большой силы изометрического хвата, когда вы тянете тяжелый груз руками на протяжении всего подхода. Становая тяга определенно улучшит вашу силу хвата и гипертрофию предплечий.
Биография автора: Деванш имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений (Государственный университет Трумэна, США) и владеет Osmosis Fit Hub. Помимо фитнес-тренеров, тренингов и консультаций, он занимается фитнесом, чтобы помочь фитнес-профессионалам оставаться в курсе последних исследований в области науки об упражнениях. С ним можно связаться по электронной почте osmosisfithub@gmail.com и через Instagram (osmosisfithubindia).
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
