Тренируйтесь по обратной пирамиде, чтобы увеличивать размер и становиться сильнее каждую неделю
Если вы боретесь с плато силы или переживаете период в жизни, когда вы не уделяете много времени тренировкам, следование этому методу тренировок может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств. Этот метод обучения известен как обучение по обратной пирамиде (RPT). В этом методе вы берете стандартную схему прогрессии подходов, состоящую в увеличении веса в каждом подходе и уменьшении количества повторений, и переворачиваете ее с ног на голову.
Это означает, что вы сначала выберете самый тяжелый вес, сделаете как можно больше повторений (просто избегая отказа), уменьшите нагрузку и увеличите количество повторений в последующих подходах.
Кто должен этим заниматься?
1) Стажеры, которые в последнее время не могут усердно работать в тренажерном зале.
2) У стажеров мало времени.
3) Тем, кто хочет преодолеть психологический блок, связанный с поднятием тяжестей.
Поскольку эта тренировочная техника или методика способствует поднятию тяжестей, я бы предупредил начинающих или новичков от этого стиля подъема, поскольку они более склонны к отказу и, следовательно, травмам.
медведь сумка против медведя канистра
Как будут выглядеть ваши подходы и повторения во время RPT?
1. Начните с нескольких подходов для разминки, увеличивая нагрузку от 75 до 80% от вашего «верхнего сета».
2. Сначала сделайте «топ-сет» без отказа.
3. Уменьшите нагрузку, отдохните и выполните второй рабочий подход.
4. Повторите то же самое и сделайте третий рабочий подход.
5. Отдохните и переходите к следующему упражнению.
6. Надавливайте очень сильно, делайте как можно больше повторений, но не доходите до отказа.
лучшие рюкзаки пакеты растворимого кофе
Акцент на «не до отказа» заключается в том, что когда вы терпите поражение, это момент, когда вы не можете выполнить повторение с хорошей техникой. Ошибка вашей формы охвата.
Неудача формы - это то место, где происходит максимум травм. Иногда такой отказ формы бывает совершенно неожиданным и может случиться с кем угодно. Таким образом, было бы неплохо иметь несколько английских булавок или корректировщика, по крайней мере, для ваших «лучших сетов».
Тренировка с обратной пирамидой - это не конкретная тренировка, а способ программирования тренировки. Устанавливая своих клиентов на такие процедуры, я не программирую их тренировки более чем на 3-4 занятия в неделю. Основная причина в том, что этот стиль тренировок отличается относительно высокой интенсивностью, поэтому разумно сохранять его небольшой объем.
Примерный план тренировок 3 дня в неделю будет выглядеть примерно так:
лучший упаковываемый пуховик мужской
Вы можете сделать это в понедельник-среду-пятницу, вторник-четверг-субботу и среду-пятницу-воскресенье или как хотите. Дни можно изменить в соответствии с вашими личными предпочтениями, но я настоятельно рекомендую делать выходной между двумя сеансами.
Завершая статью несколькими короткими сносками:
1. Не для новичков и новичков.
2. Выполняется на короткое время, чтобы сломать силовое и психологическое плато.
3. Всегда хорошая идея иметь страхующего для «топ-сетов».
4. Не стремитесь к неудачам.
5. Сеансы, хотя и короткие, могут быть очень тяжелыми для вашего восстановления.
Биография автора:
Pratik Thakkar - онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу thepratikthakkar@gmail.com для ваших запросов, связанных с фитнесом, и вопросов коучинга.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
