5 упражнений, которые помогут вам построить широкую спину, как у супермена
Ничто так не кричит о силе, как широкая и толстая спина. К сожалению, большинство спортсменов, занимающихся тренажерным залом, не делают больше, чем тяги на широчайшие, и некоторые традиционные формы гребли для спины. Помните, что вариативность упражнений так же важна, как и прогрессирующая перегрузка. Добавьте эти движения в свой тренировочный режим и стимулируйте новый рост мышц спины.
1) Подтягивания с отягощением
Все делают подтягивания, но редко добавляют к этому лишний вес. Одно только это упражнение способно поразить всю вашу спину, от широчайших и ромбовидных мышц до средних трапеций. Не забывайте о сильных стимулах, которые получают ваши бицепсы и предплечья. Самым большим преимуществом является то, что это позволяет вам постепенно перегрузить, а сила, которую вы будете переносить, поможет вам поднять больше в других тяговых движениях.
Наборы: 3-4
Представители: 4-8
2) Подтягивание широты троса
Дополнительным преимуществом этого движения перед обычными тягами широчайших является то, что оно позволяет вам эффективно применять силу, соответствующую ориентации широчайших мышц. Если вы посмотрите на анатомию мускулатуры спины, вы обнаружите, что большинство широчайших мышц проходит по диагонали. Таким образом, это упражнение отлично имитирует широчайшие мышцы, оставляя их болезненными. Обязательно выполняйте его по одной стороне за раз и сосредоточьтесь на развитии связи ума и мышц в контролируемом темпе. Не применяйте здесь принцип «усердно или иди домой».
Наборы: 3
Представители: 12-20
3) Тяга на тросе одной рукой с локтями под углом 45 градусов
Кабельные тяги абсолютно необходимы для создания толстой спины. Однако применение этих настроек сделает его более эффективным. Во-первых, выполняйте его в одностороннем порядке, так как это позволяет одинаково стимулировать мышцы с обеих сторон спины, избегая мышечного дисбаланса. Это также немного увеличивает диапазон движений и усиливает задействование широчайших. Во-вторых, держите локти слегка раздвинутыми под углом 45 градусов. Это создает более безопасное положение для ваших плечевых суставов, позволяя вам поднимать больший вес без риска травм.
Наборы: 3-4
Представители: 12-20
4) Подтягивание на скакалке одной рукой с боковым сгибанием
Одна группа мышц, которую часто упускают из виду при тренировке спины, - это большая круглая мышца, которая находится чуть выше широчайших мышц. Трос-перетяжка отлично справляется с этой задачей. Это возбуждает ваши широчайшие и круглые мышцы. Выполняйте это одной рукой за раз и, потянув скакалку вниз, слегка наклонитесь в сторону (боковое сгибание позвоночника). Широчайшие мышцы также способствуют боковому сгибанию позвоночника, что улучшает задействование широчайших. Сосредоточьтесь на качестве и контролируемых представителях.
Наборы: 3
Представители: 15-20
5) Meadows Rows
Этот нетрадиционный вариант гребли, популяризированный силовым тренером Джоном Медоузом, помогает вам целиться и растягивать нижние широчайшие мышцы (обычно это сложная область для нацеливания). Обязательно наденьте подъемный пояс при выполнении этого упражнения, и здесь можно использовать небольшой импульс.
Наборы: 3-4
Представители: 6-10
Яш Шарма - бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook а также Instagram .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
