Бодибилдинг

5 упражнений на пресс для создания твердой средней части сечения

Так ты хочешь шесть кубиков пресса? Тогда позвольте мне сообщить вам хорошие новости: они у вас уже есть. Да, если вы можете стоять прямо, у вас действительно есть пресс. Просто они не видны, потому что у вас высокий процент жира в организме и вы их не тренируете. Хотя основным фактором для видимого пресса с шестью пакетами пресса всегда является процентное содержание жира в организме, имеет смысл сделать мышцы кора сильными и определенными, тренируя их. С помощью приведенных ниже упражнений вы сможете поразить мышцы кора со всех сторон, а если вы будете придерживаться структурированной диеты, ваш пресс будет виден в кратчайшие сроки.

Подъем коленей в висе

Мое любимое и одно из самых эффективных упражнений для развития основных мышц - это подъем коленей в висе. Если вы пойдете в современный тренажерный зал, у вас будет ремешок для рук, в который вы сможете положить локти, а затем выполнять упражнение. Если его нет, используйте тягу для выполнения этого упражнения. Хотя это упражнение работает со всем корпусом, оно задействует больше мышц нижней части живота. Чтобы выполнить это упражнение, опустите тело прямо вниз, при этом ноги держите вместе. Теперь согните колени к груди и сожмите живот, выполняя движение. Убедитесь, что вы делаете больше повторений в этом упражнении, например, от 20 до 30 в одном подходе.

Подгибатели ног сидя

Еще одно упражнение продвинутого уровня для пресса - подгибание ног сидя - менее сложное, чем подъем колен в висе. Для выполнения этого упражнения вам понадобится прямая скамья. Сядьте на скамью и отклонитесь назад под углом примерно от 45 до 60 градусов. Вы можете воспользоваться помощью руки, чтобы сохранить равновесие тела. Продвинутая форма этого упражнения - когда вы не используете руки для поддержки. Теперь выполните одновременное движение верхней и нижней частью тела. Согните верхнюю часть тела к тазу и подтяните колени к груди. Вы должны почувствовать хруст в области живота в конце движения, если выполняете упражнение правильно.

Крестовые скручивания / локоть к колену

Это упражнение воздействует не только на мышцы живота, но и на косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол и согните ноги в коленях, образуя угол в коленях 90 градусов. Ваш торс должен быть расслаблен на полу. Теперь поднесите правое колено к груди и одновременно поднесите левый локоть к правому колену. Сожмите тело по диагонали, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните одно и то же движение левым коленом и правым локтем, чтобы выполнить одно повторение этого упражнения. Не торопитесь выполнять больше повторений, как будто вы видели людей, делающих это в тренажерном зале. Делайте это медленно и почувствуйте хруст, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

Наклонные скручивания

Косые скручивания - одно из лучших упражнений для изоляции косых мышц. Ваш корпус будет выглядеть неполным, если вы будете работать только над прессом и не тренируете косые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол. Согните колени в воздухе или держите их на скамейке под углом 90 градусов. Правую руку держите за головой и согните в локте. Теперь сожмите живот, вытянув локоть вперед и коснувшись колена. Проделайте то же движение другой рукой. Это упражнение можно выполнять и по-другому, когда вы сжимаете тело в стороны, лежа на полу.

Боковые скручивания в планке

Боковые скручивания планки - это предварительное упражнение, позволяющее изолировать косые мышцы. Это упражнение более эффективно, чем боковые наклоны, которые люди чаще всего выполняют в тренажерном зале. Фактически, с боковыми наклонами есть вероятность, что вы в конечном итоге повредите свой позвоночник, с другой стороны, скручивания боковой планки помогут вам стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить это упражнение, примите положение боковой планки. Теперь опустите тело от области живота к полу, удерживая локти и ступни на полу. Верните его в исходное положение и проделайте то же движение с другой стороны.

Анудж Тьяги - сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз - естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса - это последовательность и приверженность своему обучению и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook а также YouTube .

Поделитесь этой историей

Что вы думаете об этом?

Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.

Оставьте комментарий