3 варианта сгибания рук на бицепс, чтобы получить раздражающий эффект и ускорить рост мышц
Тренировка на бицепс - одно из самых приятных занятий в тренажерном зале. Арнольд сравнил накачку мышц бицепса с оргазмом. К сожалению, кое-что, что делают не так, как надо, - это излишне сгибать тяжелые нагрузки и использовать большую инерцию. Это может показаться хардкорным, но все, что он вызывает, - это воспаление локтей и неэффективная стимуляция мышц. Недавнее исследование обучения, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало удивительные результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый работал по двум протоколам: одна рука использовалась для холостого хода с максимальными мышечными сокращениями, а другая рука использовалась для тяжелых нагрузок. И обе группы (без нагрузок и с тяжелыми) имели одинаковую гипертрофию. Другие исследования также показали, что при тренировке бицепса лучше думать об усилии, а не о нагрузке. И как пауэрлифтеру больно говорить, что чем ты сильнее, тем крупнее не влияет на рост бицепса.
Следуйте этим трем методам, чтобы добиться максимальной накачки и роста бицепсов
1) Изодинамические сгибания рук с гантелями
Выберите вес, с которым сможете сгибать до 15-20 повторений. Согните вес так, чтобы ваши предплечья были чуть ниже параллельно полу. Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы вызвать раздражение и улучшить набор мышечных волокон. Удерживайте это сжатие 20-30 секунд. После удержания выполняйте сгибания рук еще на 8-12 повторений, или до техподдержки.
2) Сгибания рук смешанным хватом, 100 повторений
Этот метод задействует каждое мышечное волокно в мышцах бицепса и вызывает сильную метаболическую усталость. (Предупреждение - это также будет чрезвычайно болезненно.)
Поднимите пустую штангу. При желании можно загрузить по 0,5–1 кг с каждой стороны, но подойдет даже пустая удочка. Держите штангу локтями по бокам широким хватом, это заставит вас нацеливаться на короткую головку бицепса. Выполните 50 контролируемых повторений отсюда и переключитесь на стандартный хват на ширине плеч, чтобы одинаково воздействовать на обе головки бицепса и выполнить еще 50 повторений.Последние 10-20 повторений вы неизбежно выполняете, используя импульс, но начальные 80 должны быть строгими.
как развести огонь палками
3) Кудри с ограниченным кровотоком
Тренировка с ограничением кровотока - это расширенный тренировочный протокол для лечения гипертрофии и травм. Идея состоит в том, чтобы прервать внутривенное кровоснабжение конечностей и затем тренировать его, преодолевая легкое умеренное сопротивление. Исследования показали, что это приводит к синтезу мышечного белка, как при поднятии тяжестей. Это также вызывает большой метаболический стресс. Свяжите эластичную повязку или жгут (повязку, которую медсестра завязывает вам на руки перед забором крови) чуть ниже плеч, где берут начало мышцы бицепса. Он должен быть тугим, но не слишком тугим, чтобы вы не могли сгибать больше 5 повторений. Выберите легкую нагрузку и выполните 20-25 контролируемых повторений. Чувствовать дискомфорт после 15 повторений - это нормально.
Яш Шарма - бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook а также Instagram .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
