20-минутная убивающая тренировка для плеч
Плечо - один из самых сложных суставов человеческого тела. Шарнирная конструкция этого сустава делает его чрезвычайно уязвимым для травм при поднятии тяжестей с плохой техникой. Большинство лифтеров, как опытных, так и неопытных, используют плохо запрограммированные тренировки для ударов по передней, боковой и задней головкам плеча. Мускулатура плеча представляет собой сложную смесь медленно сокращающихся и быстро сокращающихся волокон. Это означает, что вы должны тренироваться как с высоким, так и с низким и средним диапазоном повторений. Вот тренировка, которая поможет вам понять, как тренировать плечи.
легкие рецепты французских тостов с начинкой
Оборудование: да
Продолжительность: 20 минут
Упражнения:
1) Сидячий военный пресс
Наборы: 4 (возрастающий вес)
Представители: 8–12
Время: Медленное опускание, быстрое поднятие
Ключевым моментом здесь является перегрузка и проработка передних и боковых дельтовидных мышц до изнеможения за счет создания высокого напряжения с умеренно тяжелым весом. Как можно лучше контролируйте фазу опускания и взрывайтесь.
два) Боковой подъем
Наборы: 3 (5 кг-10 кг)
Представители: 10-15
Время: Контролируемый
Большинство парней плохо облажались с этим ходом, так что прочтите это внимательно. Сведите локти по бокам, держа в руках гантели с молотковым захватом. Теперь не делайте 90-градусный угол и начинайте резкий ход. Стремитесь достичь 90 процентов «прямого разгибания наружу» рук, не сгибая локти. Так тренируется боковая голова.
3) Жим Арнольда на одной руке стоя (модификация)
Наборы: 4 (возрастающий вес)
Представители: 8-10
Время: Контролируемый
Держите обе гантели перед лицом, а теперь держите левую гантель неподвижно там, где она находится, и сделайте 4 повторения жима Арнольда правой рукой. Теперь остановите правую гантель и сделайте 4 повторения левой. Повторы с каждого конца опускаются как - по 3, 2 и 1 на каждую руку.
4) Face-Pull
Наборы: 4
Представители: 8–12
Время: Медленно и сжато
Пора перестать игнорировать развитие задних дельтовидных мышц. Подтягивания лица - одно из лучших упражнений, направленных на задние дельты. Держите веревку супинированным хватом, сжимайте и держите как можно лучше, когда тянете.
( Примечание: Не отдыхайте более 20 секунд между подходами. )
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
