Ешьте больше, чтобы стать большим? Увеличение мышечной массы - это не просто набивание лица едой
«Ешьте больше, чтобы стать большим» - это, должно быть, одна из 5 самых глупых цитат о фитнесе, которые я когда-либо слышал.
Почему?
Планирование похода через континентальный водораздел
Позвольте мне начать с небольшой науки.
Знаете ли вы, в чем разница между углеводами, жирами и белками?
Каждый из них содержит кислород, углерод и водород. Однако как раз белок содержит азот. Отсутствие азота подразумевает отсутствие белка, что также подразумевает отсутствие мышц. Так что, если вы думаете, что просто съев больше, вы будете нервничать, вы сильно ошибаетесь. Независимо от количества порций мороженого, которые вы употребляете, ваш план переутомления не сработает из-за нехватки белка. Теперь, прежде чем вы решите съесть протеиновые коктейли по часам в надежде нарастить как можно больше мышц за очень короткое время, подумайте, насколько быстро вы действительно сможете нарастить мышцы.
Увеличение мышечной массы
Большинство людей совершают ошибку, сравнивая потерю жира с набором мышц, когда это два совершенно разных процесса. Наращивание мышц - процесс намного медленнее, чем сжигание жира. Вот почему рассчитывать на прогресс так же быстро, как у тех, кто находится на пути к похуданию, - бесполезное занятие. Вам следует стремиться набирать 0,5–1% массы тела в виде мышечной массы каждый месяц, и значительно меньше этого показателя, когда вы прогрессируете в качестве стажера. Если вы тренируетесь на продвинутом уровне, то набор, возможно, пары килограммов мышц в год можно рассматривать как очень хороший прогресс, поэтому не стоит пытаться набирать вес слишком быстро. Излишек примерно на 200-300 калорий по сравнению с вашими поддерживающими калориями очень хорошо работает для большинства людей вначале, вы можете изменить это в зависимости от своего прогресса.
Потребление белка
Несмотря на то, что достижение намеченных целей по белку на день должно быть в первую очередь, когда речь идет о потреблении белка, но если вы хотите максимизировать эффект от белка с точки зрения набора мышечной массы, вам следует сосредоточиться на количестве белка, которое вы едите при каждом приеме пищи. . Употребление белка в пищу запускает процесс, известный как синтез мышечного белка, который, в основном, помогает наращивать мышцы. Чем чаще вы употребляете протеин, тем сильнее вы сигнализируете своему телу о необходимости продолжения процесса наращивания мышечной массы. Теперь, прежде чем вы начнете планировать прием пищи каждые полчаса, помните, что слишком малые порции еды с крошечным количеством белка на самом деле не будут сигналом для наращивания мышечной массы.
Я бы посоветовал 4-6 приемов пищи с белком от 0,4 до 0,55 на кг веса. Разумеется, вы можете изменить количество приемов пищи в соответствии с личными предпочтениями. Но есть менее трех приемов пищи в день - это не то, что мы бы назвали оптимальным для наращивания мышечной массы. Распределение приемов пищи очень важно. Если до этого вы ели два или три раза в день, это первое, на что я бы посмотрел, прежде чем что-то менять, прежде чем что-то менять.
Установите остальные ваши макросы
После того, как вы установили потребление белка, вам остается установить остальные макросы. Что касается жиров и углеводов, я считаю, что индивидуальные склонности играют наибольшую роль. Однако не следует устанавливать слишком низкое потребление жиров, поскольку они играют очень важную роль в регулировании вашего гормонального фона. Я бы рекомендовал не устанавливать потребление жиров ниже 20% от общего количества калорий, а оставшиеся калории будут поступать из углеводов.
Заключение
1. Ешьте 4-6 раз в день, каждый раз с достаточным содержанием белка.
два. Перед тренировкой съешьте немного белков и углеводов.
3. Съешьте немного протеина после тренировки.
Четыре. Большинству достаточно 200-300 калорий.
5. Не употребляйте слишком много жиров.
6. Сначала установите белок, затем жир, а остальное восполните углеводами.
7. Потребление углеводов и жиров следует устанавливать в соответствии с личными предпочтениями, не упуская из виду.
Нав Диллон (Nav Dhillon) - онлайн-тренер GetSetGo Fitness, онлайн-фитнес-компании, которая помогает людям с фитнес-целями - от похудания до участия в шоу бодибилдинга. Нав является заядлым энтузиастом бодибилдинга и возглавляет NABBA (Национальную ассоциацию культуристов-любителей) в качестве генерального секретаря. Эта врожденная страсть и позиция помогли ему работать со многими бодибилдерами, чтобы помочь им вывести свое телосложение на новый уровень. У него также есть прекрасный питомец по имени Бастер, с которым он любит играть в свободное время. Вы можете связаться с Nav на nav.dhillon@getsetgo.fitness чтобы вывести свою физическую форму и физическую форму на новый уровень.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
