Как увеличить руки, выполняя меньшее количество подходов и повторений
Всем нужны пушки побольше. Вот почему большинство из вас начинает тренироваться, верно? Когда я только начал тренироваться, в 18 лет я весил 127 фунтов с 11-дюймовыми руками. Так что я знаю все о поиске больших рук и желании заполнить свою футболку. Проблема в том, что большинство из вас в начальные годы будут посвящать слишком много времени тренировкам рук. Если вы не нарастили свои первые 20 фунтов мышц, у вас нет никакого дела, чтобы тратить 30 минут на каждое занятие, тренируя бицепсы и трицепсы. Вместо этого вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях, таких как подтягивания, отжимания, тяги и жимы. Это должен быть ваш хлеб с маслом. Только когда вы становитесь новичком, уделять больше времени работе с руками становится важным и полезным. Но важно, что вы делаете это правильно и избегаете ошибок, которые совершает большинство парней.
Введите: прогресс руки Шантану!
Я работал с Шантану в течение последних 6 месяцев, и с самого начала он сказал мне, что ему всегда было нелегко отрастить руки.
После просмотра его предыдущих журналов тренировок причины этого стали ясны:
Он не собирался становиться сильнее.
Он использовал слишком большую громкость.
Он не обращал внимания на длинную головку трицепса (ту, которая теперь выскакивает на спине на картинке ниже!)
За последние 6 месяцев мы обновили его обучение и сделали так, чтобы теперь он еженедельно делал следующее:
Отслеживание его лифтов
Шантану теперь следил за своим прогрессом в тренажерном зале и следил за прогрессирующей перегрузкой. Это просто означает улучшение в той или иной форме каждую неделю, будь то используемый вес, количество повторений и / или качество сокращений.
Уменьшение его объема
Раньше Шантану выполнял от 4 до 5 подходов за упражнение, выполняя целый ряд различных упражнений. Вместо этого мы сокращаем это количество до 2-3 подходов, максимум. Изначально это был большой сдвиг для него, но он научил его тренироваться с интенсивностью и сосредоточенностью, вместо того, чтобы накапливать много ненужного объема и просто гоняться за помпой.
Не нужно бездумно бомбить руки со всех сторон. Тренируйте их постепенно два раза в неделю с диапазоном повторений от среднего до большого, от 3 до 6 подходов в день, это очень хорошо подойдет. Вам не нужно переусердствовать - это сработает при условии, что вы максимизируете каждый подход. Помните, руки получат много стимуляции от вашей сложной работы!
Как сделать пуловер PJR основным продуктом
Это мой любимый тренажер для трицепсов, и любой, кто сделает его основным продуктом, ощутит огромные успехи в своих руках. Он нацелен на длинную головку трицепса, одну из наиболее часто игнорируемых частей тела, поэтому, когда вы начнете усердно и постепенно тренироваться, вы можете ожидать, что ваши руки быстро утолщатся.
Вот как это сделать:
Самая большая ошибка, которую, как мне кажется, делает большинство парней, пытаясь накачать руки, - это просто слишком много делать. Если вам нужны большие руки, начните сокращать объем, снова сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, поддерживайте идеальную форму и ешьте в постоянном избытке. Все это нужно сочетать с терпением, и успех будет продолжаться.
Я знаю, что вам нужна программа для рук, но я не собираюсь давать вам полноценную тренировку для рук.
Вместо этого вы откажетесь от работы, которую выполняете сейчас, и добавите следующее в конце двух дней тренировок верхней части тела.
1 день:
1А. Сгибания рук сидя 3 x 8-10
1B. Напольные надставки EZ 3 x 10-12
День 2:
1А. Сгибания рук на наклонной скамье 3 x 8-10
1B. Пуловер PJR 3 x 10-12
Иногда меньше значит больше, наслаждайтесь!
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
