Вот как заставить икры расти больше, толще и четче
Икры - группа мышц, которую, кажется, пытается вырастить каждый парень.
Кажется, все думают, что в них есть что-то загадочное. Это приводит к тому, что они делают тренировку телят слишком сложной, чем она должна быть, или разыгрывают карту плохой генетики, полностью игнорируя их.
Но, как и любые другие мышцы, вы тренируете их с сопротивлением, прогрессирующей перегрузкой и вуаля, вы вырастите икры.
Вы увидите три категории людей, у которых крутые икры, которые, по-видимому, даже не поднимают:
1. Велосипедисты
два. Толстые парни
3. Люди, которые живут на холмах
Это говорит нам небольшой секрет тренировки телят, все сводится к ОБЪЕМУ.
Велосипедисты изо дня в день тренируются для своих соревнований, неизменно тренируя икры.
Толстые парни, которые не выглядят так, как будто они поднимают вес, неизменно тренируют свои икры всякий раз, когда они поднимаются по лестнице или ходят по склонам из-за огромной нагрузки, которую они должны нести, просто чтобы двигать своим телом.
Те, кто живет на холмах, большую часть времени ходят по наклонной, да еще и очень много.
Так как же получить массивных телят?
Не волнуйтесь, вам не нужно 6 часов в день кататься на велосипеде, есть пирожные и толстеть или даже жить в горах. Вам просто нужно взять общий знаменатель из этих условий и воспроизвести его в своей тренировочной программе, то есть увеличить объем.
Чтобы добавить больше объема, поймите эту простую формулу:
Объем = нагрузка x подходы x повторения
как обезвоживать фрукты с помощью дегидратора
Теперь давайте посмотрим на это на примере. Допустим, вы делаете подъемы на носки стоя в один день, а подъемы на носки сидя - в другой в течение недели.
Вторник (подъемы на носки стоя) - 3 подхода по 10 повторений по 70 кг.
Объем = 3х10х70 = 2100 кг
Пятница (подъем на носки сидя) - 3 подхода по 10 повторений по 50 кг.
Объем = 3х10х50 = 1500 кг
Общий недельный объем = 2100 + 1500 = 3600 кг.
Как добиться этого, манипулируя переменными громкости?
1. Увеличьте нагрузку:
Увеличьте килограммы до 75 для подъемов на носки стоя и до 55 для подъемов на носки сидя, оставив все то же самое.
Объем подъема на носки стоя = 3х10х75 = 2250 кг.
Объем подъема на носки сидя = 3x10x55 = 1650 кг
Общий недельный объем = 2250 + 1650 = 3900 кг.
2. Увеличение наборов:
Увеличьте количество подходов в подъеме на носки сидя и стоя до 4 подходов, оставив все остальное без изменений.
разводить огонь водой
Объем подъема на носки стоя = 4х10х70 = 2800 кг.
Объем подъема на носки сидя = 4x10x50 = 2000 кг.
Общий недельный объем = 2800 + 2000 = 4800 кг.
3. Увеличивайте количество повторений:
Увеличьте количество повторений до 12 повторений в подходе как в подъеме на носки сидя, так и стоя, оставив все то же самое.
Объем подъема на носки стоя = 3x12x70 = 2520 кг
Объем подъема на носки сидя = 3x12x50 = 1800 кг
Общий недельный объем = 2520 + 1800 = 4320 кг.
Еще два способа добавить объема:
1. Повышенная частота - тренируйтесь 3 раза в неделю, а не 2 раза и позже, увеличивайте до 4 раз в неделю.
два. Добавляйте разные упражнения - добавление дополнительных упражнений просто добавит больше объема.
Вы можете выбрать из следующих упражнений:
1. Жим ногами на носки
два. Прыжки с жимом ногами на носки
3. Осел поднимает теленка
Четыре. Подъем на носки в машине Смита
5. Подъем гантелей на носки на одной ноге
Последнее, что стоит обратить внимание на темп. Взрыв по пути вверх, сжимайте мышцы и выполняйте контролируемые повторения. Нет никакой реальной необходимости усложнять это дальше.
это незаконно разбивать лагерь где угодно
Биография автора :
Pratik Thakkar - онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу thepratikthakkar@gmail.com для ваших запросов, связанных с фитнесом, и вопросов коучинга.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
