Бодибилдинг

Не бойтесь, сделайте жим за шею и плечо

Что удивительно в мире силы и фитнеса сегодня, так это то, что упражнения, которые легли в основу тренировок силачей и спортсменов старой школы, теперь считаются опасными и склонными к травмам. Одно из упражнений, которое возглавляет этот список, - это старое доброе упражнение «Жим из-за шеи».

Старая школа мудрости

Жим за шею был одним из самых мощных упражнений для плеч и основным упражнением в рутине бодибилдеров и силовых атлетов прошлых лет. В последнее время это движение было названо опасным и полностью запрещено в различных спортзалах и на спортивных тренировках.

Дон

Что говорят исследования?

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, австралийские исследователи M. McKean и B. Burkett сравнили две техники жима над головой, т. Е. Переднюю часть головы и жим за шею, на 33 испытуемых, которые выполняли движения сидя. должность. Хотя во время тестирования наблюдалась разница в движении позвоночника у мужчин и женщин, однако жимы как спереди, так и сзади за шею оказались безопасными и эффективными упражнениями, когда выполнялись на испытуемых с нормальной стабильностью туловища и идеальным плечом. Стабильность туловища требуется для стабилизации положения позвоночника, особенно во время жима сидя над головой без поддержки спины.

Проблема не в этом упражнении, возможно, проблема в вашей осанке.

Мы должны понимать, что проблема никогда не была в движении. Возможно, проблема в вас. Например, Если ваш нормальный S-образный позвоночник превратился в C-образный, то есть у вас горбатые или округлые плечи, то вам сначала нужно поработать над правильной осанкой. В таком случае любой жим от плеч может быть проблемой для вас.

Дон

С другой стороны, если у вас хорошая подвижность плеча и нет травм плеча или травм в анамнезе, тогда вам подойдет жим за шеей. Самый простой способ - выполнить движение и посмотреть, не доставляет ли оно дискомфорта в плечевом суставе. Фактически, жим из-за шеи может быть лучшим способом оценить любую основную проблему с плечом.

Большая активация трех головок плеч

Автор книги «Оптимальная тренировка мышц» Кен Кинакин говорит: «Нажатие на гриф из-за головы: это создает максимальную нагрузку на шейные мышцы и диски, увеличивает риск грыжи шейного диска и нагружает капсулу плеча». Преимущество в том, что локти вынуждены находиться на одной линии с плечами, что создает максимальную нагрузку на все плечи. Чтобы штанга находилась за шеей, необходима отличная гибкость плеч.

Как и когда может произойти травма

Дон

Писатель Джозеф Хорриган пишет в журнале Ironman: «Штанга проходит меньшее расстояние, чем во время военных жимов». Однако жим из-за шеи требует большей подвижности плеч. Для этого требуется внешнее вращение плеча - чтобы вы могли поместить штангу за голову - и втягивание лопатки, при котором ваши плечи отводятся назад. Если ваши грудные мышцы напряжены, ваши плечи будут округлены вперед в разной степени. Плотность ограничит вашу способность поворачивать плечи наружу, а также ограничит вашу способность втягивать лопатки. Эти ограничения могут вызвать боль в плече из-за чрезмерного напряжения сухожилий вращательной манжеты плеча или бурсита под крышей плеча.

Как это должно быть сделано

Писатель Шон Налевани пишет, что в жиме сзади шеи, чтобы переместить предплечья в правильное положение для выполнения подъема, ваши плечи должны быть переведены в положение крайнего поворота наружу. Это заставляет подлопаточную мышцу (одну из четырех мышц вращающей манжеты) принимать чрезмерно растянутую позицию. Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибодо: Среди трех основных вариантов жима - жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей - жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты.

У многих известных пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень тяжелые жимы за шею являются основным движением во время тренировок. Рег Парк, Арнольд, Франко Колумбу, Серж Нубре, Серджио и другие любили эту давнюю возлюбленную. Первым, кто преодолел барьер в жиме лежа в 700 фунтов, был Тед Арчиди, который использовал 400 фунтов в жиме из-за шеи. Эд Коан показал то же самое в весе 217 фунтов. вес тела.

Вот следующие моменты, которые следует помнить во время выполнения движения:

- Начните практиковаться в движении с легкой пустой штанги или, еще лучше, с полой трубой.

- Не беритесь за гриф слишком широким или слишком узким хватом. Держите локти под углом 90 градусов к перекладине.

- Ваши локти должны находиться прямо под грифом, а не расширяться или расширяться.

- Не делайте рывков и, когда вы опускаете штангу ниже параллели, если ваше плечо недостаточно подвижно, не давите на штангу.

- Если вы чувствуете защемление в плече даже с пустой перекладиной, то лучше воздержитесь от этого движения. Так что не то чтобы слишком большой вес будет проблемой для жима за шею. На самом деле это любой вес, который вызывает дискомфорт в суставах.

- Не делайте движения первым в вашем графике тренировок. Дайте плечам хорошо разогреться.

- Старайтесь не опускать штангу до шеи. Если вы выполняете это движение уже давно и уверены в том же, пожалуйста, продолжайте. Но для новичков или склонных к травмам парней и девушек просто остановитесь со штангой чуть ближе к нижнему положению.

- Если у вас травма или сильный дискомфорт при жиме от плеч, то вообще избегайте штанги. Попробуйте выполнять движение с гантелями.

Акшай Чопра - выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, а также бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов в стране по вопросам здоровья, фитнеса и питания, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid. Вы можете проверить его Youtube здесь .

Эксклюзив для MensXP: К.Л. Рахул