Пожимайте плечами, а не в цирке: как правильно делать пожимание плечами со штангой или гантелями
Пожатия плечами - одно из упражнений, которое любят новички и профессионалы. Большие и мускулистые ловушки отделяют новичка от опытного лифтера и представляют собой одну мышцу, которой могут позавидовать многие. Большие мускулы-ловушки и толстая шея, несомненно, являются признаком силы и мощи. Профессиональные спортсмены, такие как боксеры, борцы, игроки ММА, регби, метатели в легкой атлетике и т. Д. - это люди, которые глубоко понимают ценность сильной шеи и мышц-ловушек. Упражнения, развивающие мышцы-ловушки, косвенно укрепляют шею. По словам автора и тренера Пола Чека, группа трапеций имеет решающее значение для стабилизации плеча в любой деятельности, требующей использования руки ... Группа трапеций (верхняя, средняя и нижняя) являются ключевыми участниками последовательности создания силы во время большинства упражнений на тягу и имеют решающее значение для большинства подъемников, особенно олимпийских.
Прекратите использовать плохую форму
Однако в тренажерном зале можно встретить людей, выполняющих пожимание плечами разными способами, и в большинстве случаев техника столь же забавна, как и количество поднимаемого веса. Если мне нужно определить метод, в котором пожимание гантелей должно выполняться в одну линию, то это будет: поднимите рядом с собой две тяжелые гантели, медленно поднимайте ловушки и медленно опускайте . На самом деле это так просто. Я действительно не знаю, откуда взялись эти забавные движения. Однажды я видел, как парень поднимал маленькие гантели. Затем он держал гантели перед собой, поднимал свои ловушки, откатывал их назад, опускал, снова выдвигал вперед, а затем выпрямлял руки, чтобы сделать ловушки своего рода растяжкой. Это было одно повторение. Вишня на торте заключалась в том, что это ему сказал его тренер.
Анатомия и принцип действия ловушек при пожимании плечами
Трапеция или трапеция - это не одна мышца, а три разных мышцы с разными функциями и движениями, которые в конечном итоге используются для поднятия и поворота плеча. Выпуклые ловушки бодибилдера, которые вы видите, - это верхние ловушки, которые в основном используются для подъема и поворота лопаток вверх. Средние трапеции сближают лопатки, а нижние трапы поворачивают лопатки вниз. Гантели - лучший способ попасть в ловушки. Еще один способ более легко задействовать ловушки - это пожать плечами на планке-ловушке.
Когда мы держим гантели по бокам, верхние ловушки действуют против силы тяжести, чтобы двигаться вверх, и вращение их в любом направлении не только будет менее эффективным, но и создаст чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, помимо потери вашей драгоценной энергии. В положении стоя ноги должны быть параллельны, а стойка почти равна ширине таза. Еще шире, и гантели потянутся по внешней стороне бедра. При перемещении гантели вверх или вниз избегайте любого вращения плеча или слишком сильного сгибания (сгибания) в локтевом суставе, хотя это может привести к небольшому сгибанию локтя. Держите туловище прямо и не выгибайте спину, все это время держите запястья в нейтральном положении.
Что не делать
1) Никогда не позволяйте плечу двигаться или округляться вперед во время подъема. Это способствует положению головы вперед и вызывает чрезмерную и нежелательную нагрузку на грудино-ключичные и акромиально-ключичные суставы.
два) Хотя при пожимании плечами плечи должны двигаться вертикально вверх и вниз, но небольшое втягивание лопатки и более широкая грудь помогут еще больше. Это также поможет укрепить другие движения, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы, поскольку во всех этих движениях обычно наблюдается втягивание лопатки.
3) Попробуйте пожать плечами в середине тренировки и максимально увеличить нагрузку, поднимая тяжести.
лучшая туристическая дровяная печь
Что делать
1) Попробуйте пожать плечами с гантелями в темпе 3022, т. Е. Потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес, удерживайте его 0 секунд внизу, 2 секунды, чтобы поднять вес, и 2 секунды удерживайте его вверху. Это небольшое изменение темпа принесет феноменальные изменения в способ задействования ваших волокон ловушки.
два) Для жареного в ловушке сделайте дроп-сет в том же темпе. Поднимите вес, равный вашим 10ПМ (максимальное повторение), и сделайте 10 повторений. После каждых 10 повторений опускайте вес на 10 фунтов и делайте всего 4 уровня падения. Итак, если вы начинаете с 90 фунтов, сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений с 80 фунтами и так до последних 10 повторений с 60 фунтами.
3) Мышцы-ловушки чрезвычайно сильны, и в большинстве случаев первым выходит из строя ваш хват. При необходимости используйте комплект подъемных ремней. Однако используйте их только при необходимости.
Пожимание плечами со штангой за спиной
За спиной пожимания плечами со штангой, прославившимся бывшим мистером Олимпией, Ли Хейни - еще один хороший способ попасть в ловушки. Для такого пожатия плечами можно использовать тренажер Смита. Опять же, в этом пожатии плечами возникает естественная тенденция чрезмерно отводить плечо назад. Избегайте этой практики и держите гриф как можно ближе к телу.
Акшай Чопра - выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов по здоровью, фитнесу и питанию в стране, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid. Вы можете проверить его Youtube здесь .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий