Бодибилдинг

Пожимайте плечами, а не в цирке: как правильно делать пожимание плечами со штангой или гантелями

Пожатия плечами - одно из упражнений, которое любят новички и профессионалы. Большие и мускулистые ловушки отделяют новичка от опытного лифтера и представляют собой одну мышцу, которой могут позавидовать многие. Большие мускулы-ловушки и толстая шея, несомненно, являются признаком силы и мощи. Профессиональные спортсмены, такие как боксеры, борцы, игроки ММА, регби, метатели в легкой атлетике и т. Д. - это люди, которые глубоко понимают ценность сильной шеи и мышц-ловушек. Упражнения, развивающие мышцы-ловушки, косвенно укрепляют шею. По словам автора и тренера Пола Чека, группа трапеций имеет решающее значение для стабилизации плеча в любой деятельности, требующей использования руки ... Группа трапеций (верхняя, средняя и нижняя) являются ключевыми участниками последовательности создания силы во время большинства упражнений на тягу и имеют решающее значение для большинства подъемников, особенно олимпийских.



Пожимайте плечами, а не в цирке: как правильно делать пожимание плечами со штангой или гантелями

Прекратите использовать плохую форму

Однако в тренажерном зале можно встретить людей, выполняющих пожимание плечами разными способами, и в большинстве случаев техника столь же забавна, как и количество поднимаемого веса. Если мне нужно определить метод, в котором пожимание гантелей должно выполняться в одну линию, то это будет: поднимите рядом с собой две тяжелые гантели, медленно поднимайте ловушки и медленно опускайте . На самом деле это так просто. Я действительно не знаю, откуда взялись эти забавные движения. Однажды я видел, как парень поднимал маленькие гантели. Затем он держал гантели перед собой, поднимал свои ловушки, откатывал их назад, опускал, снова выдвигал вперед, а затем выпрямлял руки, чтобы сделать ловушки своего рода растяжкой. Это было одно повторение. Вишня на торте заключалась в том, что это ему сказал его тренер.





Анатомия и принцип действия ловушек при пожимании плечами

Трапеция или трапеция - это не одна мышца, а три разных мышцы с разными функциями и движениями, которые в конечном итоге используются для поднятия и поворота плеча. Выпуклые ловушки бодибилдера, которые вы видите, - это верхние ловушки, которые в основном используются для подъема и поворота лопаток вверх. Средние трапеции сближают лопатки, а нижние трапы поворачивают лопатки вниз. Гантели - лучший способ попасть в ловушки. Еще один способ более легко задействовать ловушки - это пожать плечами на планке-ловушке.

Пожимайте плечами, а не в цирке: как правильно делать пожимание плечами со штангой или гантелями



Когда мы держим гантели по бокам, верхние ловушки действуют против силы тяжести, чтобы двигаться вверх, и вращение их в любом направлении не только будет менее эффективным, но и создаст чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, помимо потери вашей драгоценной энергии. В положении стоя ноги должны быть параллельны, а стойка почти равна ширине таза. Еще шире, и гантели потянутся по внешней стороне бедра. При перемещении гантели вверх или вниз избегайте любого вращения плеча или слишком сильного сгибания (сгибания) в локтевом суставе, хотя это может привести к небольшому сгибанию локтя. Держите туловище прямо и не выгибайте спину, все это время держите запястья в нейтральном положении.

Что не делать

1) Никогда не позволяйте плечу двигаться или округляться вперед во время подъема. Это способствует положению головы вперед и вызывает чрезмерную и нежелательную нагрузку на грудино-ключичные и акромиально-ключичные суставы.

два) Хотя при пожимании плечами плечи должны двигаться вертикально вверх и вниз, но небольшое втягивание лопатки и более широкая грудь помогут еще больше. Это также поможет укрепить другие движения, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы, поскольку во всех этих движениях обычно наблюдается втягивание лопатки.



3) Попробуйте пожать плечами в середине тренировки и максимально увеличить нагрузку, поднимая тяжести.

лучшая туристическая дровяная печь

Что делать

1) Попробуйте пожать плечами с гантелями в темпе 3022, т. Е. Потратьте 3 секунды, чтобы опустить вес, удерживайте его 0 секунд внизу, 2 секунды, чтобы поднять вес, и 2 секунды удерживайте его вверху. Это небольшое изменение темпа принесет феноменальные изменения в способ задействования ваших волокон ловушки.

два) Для жареного в ловушке сделайте дроп-сет в том же темпе. Поднимите вес, равный вашим 10ПМ (максимальное повторение), и сделайте 10 повторений. После каждых 10 повторений опускайте вес на 10 фунтов и делайте всего 4 уровня падения. Итак, если вы начинаете с 90 фунтов, сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений с 80 фунтами и так до последних 10 повторений с 60 фунтами.

3) Мышцы-ловушки чрезвычайно сильны, и в большинстве случаев первым выходит из строя ваш хват. При необходимости используйте комплект подъемных ремней. Однако используйте их только при необходимости.

Пожимание плечами со штангой за спиной

Пожимайте плечами, а не в цирке: как правильно делать пожимание плечами со штангой или гантелями

За спиной пожимания плечами со штангой, прославившимся бывшим мистером Олимпией, Ли Хейни - еще один хороший способ попасть в ловушки. Для такого пожатия плечами можно использовать тренажер Смита. Опять же, в этом пожатии плечами возникает естественная тенденция чрезмерно отводить плечо назад. Избегайте этой практики и держите гриф как можно ближе к телу.

Акшай Чопра - выпускник Национальной академии обороны и Военно-воздушной академии, бывший пилот ВВС США. Он является одним из самых квалифицированных консультантов по здоровью, фитнесу и питанию в стране, а также автором множества книг и электронных книг. Он один из немногих в стране, кто имеет опыт соревнований по легкой атлетике, военной подготовке и бодибилдингу. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid. Вы можете проверить его Youtube здесь .

Что вы думаете об этом?

Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.

Оставьте комментарий