Бодибилдинг

Пятиступенчатое руководство о том, как нарастить мышцы и стать сильнее без стероидов

Большинство парней, которые ходят в спортзал, хотят стать большими и сильными. Они хотят развить телосложение, которое хорошо выглядело бы в одежде и без нее. Скорее всего, у вас одна и та же цель, и вы испробовали все стратегии, чтобы набрать массу и развить мускулистое телосложение.



Если вы этого не сделали, велика вероятность того, что вы получите неточную информацию. Или вас обманули, если вы думаете, что вы можете нарастить мышцы, только если принимаете стероиды.

Вот 5 шагов, которым вы можете следовать, чтобы набрать мышечную массу без лекарств:





1. Поднимите тяжести

Как нарастить мышцы и стать сильнее без стероидов

Если вы не занимаетесь тренировками с отягощениями, начните скорее! Кардио - это неплохо, но оно может нанести вред, если делать слишком много, особенно когда у вас слишком большой мотив. Тренировки с отягощениями - это верный способ улучшить композицию тела и буквально направить системы вашего тела на гипертрофию массы скелетных мышц. Тренировки с отягощениями 3-5 раз в неделю могут дать вам анаболический импульс, который поможет вам расти.



Ваш тренировочный распорядок ДОЛЖЕН содержать многосуставные движения, такие как жим лежа, отжимания, приседания со штангой, становая тяга со штангой, жим гантелей плечами и т.д. поскольку эти движения нацелены на более мелкие мышцы.

Всегда старайтесь постепенно перегрузить тренировку, увеличивая количество подходов, повторений или поднимаемый вес. Сделайте шаг назад, если почувствуете, что тренировочную нагрузку практически невозможно поднять и это может привести к травме. Будьте последовательны и настойчивы.

2. Ешьте больше

Как нарастить мышцы и стать сильнее без стероидов



В массах уже известно, что питание играет большую роль в изменении состава тела.

Набор и потеря веса следуют простому, но сложному правилу: уменьшение количества калорий по сравнению с тем, что вы обычно потребляете, приводит к потере веса, а увеличение количества калорий по сравнению с тем, что вы обычно потребляете, приводит к увеличению веса.

Однако это определение очень простое и требует уточнения в граммах потребляемых макроэлементов. В то время как набухание, углеводы и белок являются основными макроэлементами, которые помогут вам достичь желаемого результата. Это просто потому, что углеводы подпитывают ваши тренировки, а белок помогает восстанавливаться.

Для вас очень важно понимать разбивку макронутриентов в вашем текущем рационе и определять приблизительное количество калорий, с помощью которых вы поддерживаете свой текущий вес. Во время фазы набора массы рекомендуется потребление 1,6–1,8 г белка / кг массы тела.

Есть несколько рекомендаций, которые превышают указанные, но постепенно увеличивать дозировку белка имеет смысл, если вы не едите достаточно.

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, вы должны стараться потреблять белок из различных источников. Во время фазы набора массы рекомендуется потребление примерно 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. Остальные калории должны поступать из жиров.

Примечание: Это только теоретические оценки, и потребление макроэлементов зависит только от вашего текущего рациона и того, как ваше тело реагирует на изменения. Изменения в составе тела очень индивидуальны.

3. Сон как младенец

Рост происходит, пока вы отдыхаете. Именно здесь многие люди становятся жертвами перетренировок и не отдыхают достаточно для эффективного восстановления.

Сон - лучшее время, когда наш организм отдыхает и восстанавливается, и общая рекомендация - 7-9 часов сна каждую ночь.

Хотя сон по 8-9 часов в сутки может показаться слишком большим из-за напряженного графика работы, поддержание 7 часов крепкого сна каждую ночь - меньшее, что вы можете сделать для роста. Достаточный сон также обеспечивает удар по гормональному профилю, что положительно влияет на процесс набора массы.

4. Отслеживайте свой прогресс

Как нарастить мышцы и стать сильнее без стероидов

Следите за своими измерениями и массой тела. У каждого тела своя тенденция к увеличению веса, но теоретически прием 1-2 фунтов (примерно 0,4-0,9 кг) веса в месяц является приемлемым. Стремление набрать слишком много слишком быстро увеличивает шансы набрать больше жира, чем обычно (независимо от того, вы наберете немного жира в процессе набора массы).

5. Наслаждайтесь процессом

Получение удовольствия от этого путешествия убережет вас от ненужного стресса. Известно, что стресс замедляет рост, что напрямую влияет на вашу процедуру наращивания мышц. Это ВЫ решили пройти это путешествие, и именно ВЫ должны набраться терпения, пока не увидите очевидных результатов. Для победы в фазе набора массы не требуется никаких ракетных технологий, достаточно лишь того, чтобы вы придерживались этого процесса достаточно долго.

Что вы думаете об этом?

Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.

Оставьте комментарий