5 ошибок в жиме лежа, которые могут привести к смертельной травме
Жим лежа - классическое упражнение для наращивания мускулистой груди и развития силы верхней части тела. Но это также классическое упражнение для травм плеча. А в некоторых случаях даже людей убивают! Избегайте этих 10 основных ошибок и выполняйте жим лежа безопаснее и эффективнее, чтобы добиться максимальной силы и гипертрофии.
1) Использование ложного захвата
Ложный захват или захват без большого пальца - это когда вы кладете большой палец на ту же сторону, что и пальцы. Многим лифтерам это кажется удобным, поскольку снижает нагрузку на сгибатели запястья.
Проблема: если штанга катится вперед, у вас нет большого пальца, чтобы остановить ее. Полоса упадет быстрее, чем вы сможете убежать или ваш наблюдатель может среагировать. И он упадет прямо вам на лицо, горло или грудь. Это может немедленно убить вас или вызвать внутреннее кровотечение.
Несчастный случай с ложным захватом
Десятки людей умирают или получают серьезные травмы каждый год в жиме лежа с использованием ложного хвата. Я знаю, что некоторые пауэрлифтеры годами безопасно жали большие веса, используя ложный хват, но достаточно всего одной ошибки, чтобы убить вас. Вот почему его еще называют самоубийственной хваткой. Таким образом, избегайте этого, полностью возьмитесь за штангу и сильно сожмите ее, сделав частью ваших рук.
2) Лежание слишком вперед на скамье
что любят пить девушкиСообщение, которым поделился Яш Шарма (@alphayash) 5 февраля 2018 г. в 5:31 по тихоокеанскому стандартному времени
Это очень частая ошибка. Когда вы ложитесь слишком вперед на скамью, штанга находится далеко позади вас. Вы должны сначала повернуть плечи наружу, чтобы удерживать штангу, а затем выдвинуть ее вперед. Это приводит к ненужному вращению плечевых суставов, что может привести к травмам. Тем не менее, вы также тратите немного энергии, поднимая штангу вперед.
Исправление: лягте в положение, в котором вы можете жать штангу, как только вы `` расцепите '' штангу, без необходимости перемещать ее вперед. Для большинства людей это положение будет таким, что когда вы смотрите вверх, перекладина находится чуть выше бровей или глаз.
3) Разгибание локтей
что мне нужно, чтобы сделать вяленое мясо
Ваши локти раздуваются, когда они развернуты на 90 ° в нижней части скамьи, так что ваши плечи перпендикулярны вашему туловищу. Он заставляет штангу двигаться по вертикальной линии. Винс Жиронда популяризировал эту технику жима несколько десятилетий назад. Ученые часто рекомендуют это как лучший способ стимулировать мышцы груди, но на самом деле это лучший способ вызвать удар плеча. Это потому, что каждый раз, когда вы опускаете штангу, используя эту технику, кости ваших плеч прижимают сухожилия вращательной манжеты к AC-суставу (акромиально-ключичный сустав). Это раздражает вращающую манжету, вызывая повреждение и воспаление.
4) Обманывать себя на скамейке
Вот как это выглядит: вы загружаете штангу больше, чем можете толкать, и просите наблюдателя поддержать вас «чуть-чуть» и жмете 6-7 повторений с помощью. Наконец, корректировщик говорит: «Это все ты, приятель», но на самом деле это не все ты. Конец истории. Если вы делаете более двух повторений с посторонней помощью, вы подпитываете свое эго и обманываете себя. Воспользуйтесь помощью только для того, чтобы снять штангу и опору, когда вы больше не можете толкать веса самостоятельно в последнем повторении.
5) Не выгибать спину
Прогиб в пояснице служит трем целям:
1) Уменьшает диапазон движений (полезно для пауэрлифтеров)
2) Вы можете поставить плечи в более безопасное положение (выгодное для всех)
как избавиться от моноброви
3) С твердым телом вы можете более эффективно передавать силу (выгодно для всех). Более сильный жим лежа поможет вам перегрузить другие вспомогательные движения, такие как наклон, жим с понижением, что приведет к большему увеличению общего размера.
Мы не хотим преувеличивать арку, как вы, должно быть, видели в мемах. Но и с плоской грудью жим лежа тоже не обязательно. При плоской груди локти опускаются ниже туловища, что превышает активный диапазон движений (не очень хорошо).
Делайте это правильно: тяните ноги назад, прилично растягивая подколенные сухожилия. Когда вы достигнете предела гибкости, упритесь ступнями в пол, вы можете даже приподнять пятки и встать на носки. Теперь выгните нижнюю часть спины и представьте, что верхняя часть спины упирается в скамью. Помните, что все это время ваши плечи должны быть плотно набиты.
Яш Шарма - бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook а также Instagram .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
