Бодибилдинг

3 упражнения, которые помогут построить рождественское дерево на вашей спине

Разгибатели позвоночника - это группа мышц, которые образуют на вашей спине форму рождественской елки. Эта рождественская елка предназначена не только для того, чтобы показать себя на соревнованиях по бодибилдингу, но также означает, что у вас сильные мышцы нижней части спины.

Сильная поясница не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам в других сложных упражнениях, таких как становая тяга.

Вот упражнения, которые вы должны включить в свой распорядок тренировок, чтобы укрепить поясницу и построить елку:

1. Становая тяга с жесткими ногами.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно взять олимпийскую штангу и использовать захват сверху (ладони обращены вниз). Выполняя это упражнение с большим весом, вы также можете использовать бинты на запястья. Ваш торс останется прямым, а колени слегка согнуты. Это будет исходная позиция.

Теперь, удерживая колени в неподвижном положении, вы опустите штангу на ступни, согнувшись в талии, сохраняя при этом прямую спину. Вы должны почувствовать растяжение поясницы и подколенных сухожилий. Помните, что это упражнение не рекомендуется людям с любой формой проблем с поясницей. Кроме того, к нему нужно относиться с величайшим уважением, уделяя особое внимание тому, чтобы спина не округлялась вперед, так как вы двигаете туловище вниз, спина всегда должна быть прямой. Наконец, рывки или слишком большой вес могут повредить спину.

2. Разгибание / гиперэкстензия спины.

Это упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно заправив лодыжки под подушечки скамьи. Если возможно, отрегулируйте верхнюю подушечку так, чтобы ваши бедра лежали ровно на широкой подушке, оставляя достаточно места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений. Теперь, держа тело прямо, скрестите руки перед собой. Это будет ваша исходная позиция.

Вы также можете держать перед собой платформу для дополнительного сопротивления под скрещенными руками. Начните медленно наклоняться вперед в талии, насколько это возможно, сохраняя спину ровной. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в пояснице, и вы больше не сможете продолжать движение без округления спины. На вдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

как сделать пожарный плуг

3. Гребля сидя.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной балкой. Чтобы начать это упражнение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину, следя за тем, чтобы ваши колени были слегка согнуты и не заблокированы полностью. Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за ручки V-образной дуги.

Вытяните руки назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ваших ног. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, а грудь торчать наружу. Вы должны чувствовать хорошую растяжку широчайших, когда держите гриф перед собой. Теперь, удерживая туловище в неподвижном положении, потяните ручки назад к туловищу.

Держите руки близко к нему, пока не коснетесь живота. Выдохните, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно сжать мышцы спины. Удерживайте это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Начните выполнять эти упражнения и укрепляйтесь в них, чтобы построить на своей спине скупое рождественское дерево.

Анудж Тьяги, автор этой статьи, является сертифицированным спортивным диетологом и специалистом по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Сейчас он работает онлайн-тренером по здоровью, а по образованию он также является дипломированным бухгалтером. Вы можете связаться с ним через Instagram: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/