Сколько протеина ДЕЙСТВИТЕЛЬНО необходимо во время фазы резки и набора массы? Вот окончательный ответ
ПРИМЕЧАНИЕ. Для удобства читателей я буду говорить о белке в граммах на килограмм веса тела, в отличие от граммов на фунт веса тела.
Белок - звезда макроэлементов. О белке так много говорят, и разные эксперты рекомендуют разное количество потребляемого белка, что это создает большую путаницу.
Сколько протеина вам действительно нужно?
Некоторые (врачи и диетологи) рекомендуют очень низкую дозу белка ~ 0,5 г на кг массы тела в день. С другой стороны, некоторые бодибилдеры (бодибилдеры и пауэрлифтеры) рекомендуют очень высокую дозу, то есть до 2,5 - 3,5 граммов на килограмм веса тела. Как и в большинстве случаев в науке, ответ не черный или белый, а поиск идеального серого пятна.
Немного о белке
продукты длительного хранения для кемпинга
Белок - это один из четырех макроэлементов (углеводы, жиры, алкоголь - три других), в которых нуждается организм.
Калорийность макроэлементов на грамм
Белки: 4 кал.
как развести костер в пустыне
Углеводы: 4 кал.
Жиры 9 ккал
Алкоголь: 7 кал
самый большой человек в мире
В отличие от трех других макроэлементов, организму очень неудобно получать полезную энергию из белка. Белок расщепляется на аминокислоты и выполняет структурную роль в качестве строительного блока мышечной ткани. Короче говоря, белок - это наиболее энергоэффективный макроэлемент, но он абсолютно необходим для наращивания мышечной массы.
Где врачи и диетологи ошибались
Из-за риска выйти за рамки моих возможностей в качестве тренера (потому что у них есть степень 5+, а у меня нет) рекомендуемое ежедневное потребление белка врачами и диетологами намного ниже оптимального. Почему? Это потому, что большая часть исследований в области питания посвящена: общему здоровью или предотвращению недоедания людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Следовательно, врачи и диетологи назначают потребление белка для общего благополучия (поддержание нейтрального баланса азота в организме), а НЕ для наращивания мышечной массы. Мы, лифтеры, заинтересованы в наращивании новых мышечных тканей, что требует положительного баланса азота. Таким образом, 2 миски даала и 2 яйца в день - ДАЛЬШЕ от достаточного количества.
Потребление белка во время набора массы
Братан-ученый может порекомендовать сверхвысокое потребление белка, например, ~ 2,5-3,5 г на килограмм веса тела, ожидая большего прироста. Но не белок заставляет ваше тело адаптироваться и расти. Это тренировочная адаптация и общее потребление калорий. И это медленный процесс. Во время фазы набора массы, когда у вас избыток калорий, расщепление белка в организме будет ниже, и потребление белка 1,7-2,2 грамма на кг массы тела будет достаточно для поддержания положительного баланса азота в организме. Однако, если вы все еще голодны на излишке 500 калорий, лучше увеличить количество белка, чем углеводы или жиры, потому что прирост жира в организме от избыточного потребления белка будет минимальным.
Потребление белка во время резки
лучший легкий теплый спальный мешок
Здесь все усложняется! Как я уже упоминал ранее, белок - это неэффективный макроэлемент. Но во время диеты вы должны следить за калорийностью, а потребление углеводов и жиров обычно ниже. Таким образом, организм начинает расщеплять все больше и больше белка для получения энергии, поскольку у него остаются ограниченные источники энергии. Следовательно, во время диеты повышенное потребление белка, например, 2,3–2,4 грамма на килограмм, считается полезным для сохранения мышечной массы и ощущения сытости.
Цитаты и ссылки -
Кредиты: систематический обзор потребления белка с пищей во время ограничения калорийности у худых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: пример более высокого потребления белка. (Эрик Хелмс, Кэрин Зинн, Дэвид Р., Скот Браун)
Яш Шарма - бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook а также Instagram .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
