Сколько на самом деле белка необходимо для наращивания мышц и сжигания жира
Единственное слово, которым фитнес-индустрия одержима и которое единодушно считает хорошим, - это «белок».
Хотите нарастить мышцы? Белок.
Хотите похудеть? Ешьте больше белка.
Хотите оставаться такими же, как вы, и поддерживать форму? Ешьте белок.
Белок определенно важен, но более важно знать, какое количество потребляемой пищи необходимо для вашей цели. Сколько именно этого волшебного макроэлемента вам действительно нужно? Рекомендуемая диета (RDA) по данным организаций здравоохранения, таких как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), составляет от 0,8 до 1 г на килограмм веса вашего тела. Например, 80-килограммовому мужчине потребуется от 64 до 80 граммов белка в день, чтобы завершить его дневную норму. Опять же, это только для среднего Джо, который хочет оставаться здоровым. В вашем случае это не так. Вы читаете эту статью, поскольку у вас есть фитнес-цель, такая как наращивание мышечной массы или сжигание жира при сохранении мышечной массы. В этих случаях вполне логично, что вам понадобится больше белка.
Насколько точнее?
использование брезента в качестве палатки
Давайте обсудим здесь две цели. Первый - избавиться от жира при сохранении безжировой массы тела, а другой - нарастить мышцы.
Цель 1: избавиться от жира при сохранении сухой массы тела
В этих случаях исследования показали, что более высокое потребление белка связано с более высоким насыщением, соблюдением диеты, потерей жира и большим удовлетворением от диеты по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Когда ваша цель - похудеть, дозировка белка от 1,8 до 2,4 грамма на килограмм веса тела дает лучшие результаты по сравнению с дозами ниже этих. Для 80-килограммового чувака это будет от 145 до 190 граммов белка в день.
Сытное качество протеина как макроэлемента делает более высокое потребление полезных веществ полезным, так как вы будете чувствовать себя сытым, а вероятность отклонений в диете значительно снизится, учитывая, что голод может быть постоянной проблемой, когда вы придерживаетесь диеты с однозначным содержанием жира.
Цель 2: нарастить мышечную массу
Исследования показали, что для наращивания мышечной массы достаточно более низких доз белка по сравнению с дозировкой белка для сжигания жира. Когда ваша цель - нарастить мышечную массу, вам подойдет белок в диапазоне от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм веса тела.
бутылка для фильтрации воды для пеших прогулок
80-килограммовому парню потребуется от 110 до 145 граммов белка, чтобы нарастить мышцы.
Для наращивания мышечной массы вам нужно есть лишние калории, а относительно высокое потребление белка может помешать этой цели, поскольку фактор сытости, в свою очередь, может заставить вас потреблять меньше калорий, что может стать препятствием для набора мышечной массы или любого веса. Подводя итоги статьи и предлагая выводы относительно потребления белка, вот диапазоны, к которым нужно стремиться:
Общее здоровье - от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса вашего тела.
Избавьтесь от жира и сохраните мышцы - 1,8–2,4 грамма на килограмм веса вашего тела.
Набрать мышечную массу От 1,4 до 1,8 грамма на килограмм вашего веса.
Биография автора:
Pratik Thakkar - онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу thepratikthakkar@gmail.com для ваших запросов, связанных с фитнесом, и вопросов коучинга.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
когда девушка прикасается к тебеОставьте комментарий
