Хотите руки с рваными рукавами? Выполняйте эти упражнения на трицепс и избегайте ошибок новичков
Если вы ходите в спортзал, я почти уверен, что вы также преследуете цель нарастить массивные руки. Когда вы надеваете футболку, ваши руки выглядят так, будто им нужно дышать. Еще полдюйма, и рукава оторвутся.
Вы уловили суть.
Пытаясь создать эти массивные руки, вы продолжаете выполнять сотни упражнений на бицепс с тысячами повторений. Но, несмотря на все эти усилия, похоже, у вас ничего не работает.
Это потому, что вы воздействуете не на ту группу мышц. Это не означает, что вы должны полностью прекратить тренировку бицепсов, это означает переключение внимания на другие области.
Основная мышца, на которой вы хотите сосредоточить внимание при определении плотности и ширины рук, - это трицепс.
Правильно, трицепсы придают рукам объем и более толстый вид.
Чтобы оптимально накачать трицепс, нужно сосредоточить внимание на всех головах и тренировать их наилучшим образом.
Ваш трицепс состоит из трех голов:
1. Длинная голова
2. Медиальная головка
3. Боковая головка
Из этих трех голов именно длинная голова придает вашим рукам и, в частности, трицепсам такой мускулистый вид. Хорошо развитая длинная голова обеспечивает большую часть размера, который вы можете получить на трицепс.
Карта Аппалачских троп Нью-Джерси
Чтобы понять, что делать с упражнениями, важно знать основные функции своего трицепса. Две основные функции трицепса - разгибание локтей и разгибание плеч.
Чтобы проработать все три головы, вам необходимо выполнять упражнения, которые:
1. Держите руки над головой.
2. Держите руки по бокам от тела.
3. Положите руки за туловище.
Это обеспечит оптимальное воздействие на три головки трицепса и всестороннее развитие.
Для движения рук над головой вы можете выбрать одно из упражнений:
1. Сокрушители черепов
2. Жим гантелей двумя руками над головой.
3. Трехглавые разгибания троса с веревочной насадкой.
Для рук по бокам у вас есть:
1. Отжимания на тросике на трицепсе.
2. Отжимания на трицепсе в тренажере.
3. Отжимания
Для рук за туловищем:
1. Откаты от кабеля
2. Откаты гантелей.
На следующей тренировке, на которой вы прорабатываете трицепс, убедитесь, что вы тренируете трицепс во всех трех разных положениях.
Это всего лишь одна часть работы, то есть подбор упражнений. Другая часть - убедиться, что вы не совершаете ошибок новичка:
Ошибка 1: слишком тяжелый подъем
Многие парни в спортзале идут на компромисс ради своего эго. Это особенно глупо для ваших изолирующих упражнений. Ваша цель - убедиться, что вы тренируетесь, используя наилучшую возможную технику для желаемого количества повторений. Слишком тяжелая нагрузка означает задействование плеча и нажатие ими. Это не разовьет ваши трицепсы.
Для начала выберите нагрузку, с которой вы можете работать, от 12 до 15 повторений, и даже после 15 повторений вы можете сделать еще 2 или 3 повторения до отказа. Не настаивайте на неудачах, держите для них буфер.
Ошибка 2: частота тренировок
Я написал эту статью, в которой точно упомянул проблему с бодибилдерами, иначе говоря, сплит на одну группу мышц в день.
Хотите максимального развития? Убедитесь, что вы тренируете мышцы как минимум 2 раза в неделю.
Идите вперед и создайте огромные руки, накачивая трицепсы.
Биография автора :
Pratik Thakkar - онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу thepratikthakkar@gmail.com, чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
