Сколько повторений нужно сделать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы одновременно
Какой должен быть идеальный диапазон повторений для подхода? Если вы шлифуете железо, я знаю, что этот вопрос всегда был у вас в голове. Некоторые говорят, что нужно делать тяжелые упражнения или идти домой, а некоторые говорят, что все дело в большом количестве повторений с умеренным весом. Вы прислушиваетесь к обеим школам и продолжаете менять свой диапазон повторений. Я уверен, что вы слышали и другие странные советы. Но что именно правда? Какой лучший диапазон повторений для гипертрофии и увеличения силы? Или это вообще имеет значение?
Диапазон повторений для максимальной гипертрофии
Тренировки с большими объемами - это старая философия, которой бодибилдеры все еще следуют, чтобы добиться успеха. Тогда это сработало для бодибилдеров, работает и сейчас. Гипертрофия мышц возникает, когда вы максимально разрушаете мышечные волокна во время силовых тренировок. Когда вы начинаете поднимать тяжести в тренажерном зале, ваши мышцы также становятся сильнее, и они учатся работать лучше благодаря нейронной адаптации. Благодаря такой адаптации вашим мышцам становится легче поднимать один и тот же вес, и ваше тело задействует меньше мышечных волокон. Короче говоря, ваши мышцы адаптивны. Кроме того, это не только количество, но и время, в течение которого мышца находится под напряжением. Наука подтверждает тот факт, что спортсмены, которые поднимают на максимум свои возможности и выполняют меньше подходов с более тяжелыми весами, обладают хорошей силой, но гипертрофия мышц не была столь распространенной.
Высокое количество повторений и тестостерон
Исследования также показывают, что у спортсменов, тренирующихся в больших объемах с несколькими подходами, высокий уровень тестостерона и гормона роста, который играет решающую роль в гипертрофии мышц. Итак, какой вывод? Для гипертрофии всегда лучше выбирать тренировки с большим объемом, то есть 6-12 повторений в 3-6 подходах. Значит ли это, что если вы тренируетесь на силу, ваши мышцы не будут расти? Что ж, вы наверняка увидите рост мышц и при силовых тренировках, но максимальную пользу можно получить, выполняя подходы с более высоким диапазоном повторений и максимальным временем под напряжением.
Диапазон повторений для силовых тренировок
Идеальный диапазон повторений для силовой тренировки - от 1 до 6 повторений с до 3 подходов в упражнении. Поскольку целью здесь не является максимальная стимуляция и задействование мышечных волокон, люди, которые хотят увеличить свою силу в пауэрлифтинге или поднятии тяжестей, должны стремиться к меньшему количеству повторений и подходов, а также к максимальному весу, который они могут нести.
Программа тренировок для наращивания силы и гипертрофии
Многие бодибилдеры занимались пауэрлифтингом до того, как начали соревноваться. Ронни Колеман - один из выдающихся примеров. Поэтому будет неоправданно утверждать, что оба вида спорта не могут идти рука об руку. Если ваша цель - увеличить свою силу, а также гипертрофию, вы можете следовать следующей программе тренировок, как и я. Это также предотвратит выход ваших мышц на плато, поскольку вы будете работать в смешанном диапазоне повторений, что приведет к большему потрясению мышц.
1 день - Грудь, трицепс и дельтовидная мышца (тренировка объема)
День 2 - Ноги (силовая тренировка)
3 день - Спина и бицепс (тренировка объема)
День 4 - Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы (силовые тренировки)
5 день - Ноги (Тренировка объема)
6 день - Спина и бицепс (силовые тренировки)
Анудж Тьяги - сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем Веб-сайт где он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз - естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса - это постоянство и приверженность своему обучению и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook а также YouTube .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
