Забудьте о пожиманиях плечами! Эти 5 упражнений помогут вам строить ловушки, похожие на горы
Точно так же, как скульптурный пресс означает, что ваше питание в порядке, массивные ловушки означают, что вы монстр в поднятии тяжестей. К сожалению, большинство крыс в спортзале боятся выходить за пределы своей зоны комфорта. В то время как диета сама по себе может дать вам приличный набор пресса, более толстые и в целом развитые трапециевидные мышцы требуют специальной тренировки и способности переносить боль. Выйдите за рамки обычных и извечных пожиманий плечами и попробуйте эти убийственные приемы, чтобы ваши ловушки кричали.
1) Жим от плеч сидя за шеей
Прежде чем псевдолифтеры начнут говорить, что это «плохо для плеч», знайте, что любое упражнение, выполненное в неправильной форме, повредит вам. Жим за шею и плечами - классический массонаборник. Это сложно. Больно и мышцы наращиваются. Помимо работы с боковыми дельтовидными мышцами, он также попадает в ловушки. Не выгибайте спину и вместо того, чтобы делать частичные повторения, полностью поднимитесь, сожмите локти и сожмите трапеции.
2) Подвешивание
У тяжелоатлетов-олимпийцев огромные ловушки. Почему? Слава висящей силовой чистке. Очистка планки требует, чтобы ловушка поднялась вверх, что вынуждает их действовать в экстремальных условиях. Подойдет 8-10 подходов с умеренно тяжелым весом. Если вы регулярно выполняете чистку с помощью подвешивания, у вас в конечном итоге станет более толстой спина. По мере улучшения стремитесь к большему весу и адекватно отдыхайте между подходами.
3) Перенос нагрузки
Если вы действительно хотите почувствовать, как ваши ловушки кричат, возьмите гирю весом 32 кг в каждую руку и пройдите 15-25 метров без отдыха. Сделайте не менее 10 кругов вперед и назад. Это также обычно называют фермерским керри. Вы также можете использовать тяжелые гантели или трапецию. Увеличивайте вес по мере уменьшения сложности.
4) Тяга за лицевую часть троса
Более изолированное движение по сравнению со 2-м и 3-м упражнением, подтягивания лицом задействуют глубокие внутренние трапеции вместе с задними дельтовидными мышцами. Отрегулируйте шкив на высоте носа и потяните трос по направлению к носу. Во время оттягивания держите локти широко расставленными и сжимайте их как можно сильнее. Движение должно быть медленным и контролируемым, а не взрывным.
5) Тяга вверх правым хватом широким хватом
Еще одна классическая тренировка трапом, с вертикальными тягами никогда нельзя ошибиться. Хотя он и является основным двигателем дельт, ловушки по-прежнему несут на себе основную нагрузку. Теперь, чтобы сделать его более эффективным, когда вы тянете штангу вверх-вправо, сжимайте ловушки. Держите его медленно и устойчиво и старайтесь сжимать как можно сильнее.
Примечание - Плечо - сложный сустав. Не пытайтесь нажимать или тянуть действительно тяжелые веса, пока не овладеете правильной техникой. Обострение травмы плеча может стать пожизненным заболеванием.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
