Лучшая тренировка груди для толстой и измельченной груди
Dude1: «Братан, тебе стоит попробовать это упражнение для груди ... насос потрясающий».
самые большие икроножные мышцы в мире
Dude2: «Братан, попробуй это странное упражнение для развития внутренней части груди».
Что общего вы замечаете среди всех этих советов, брошенных вам в спортзале? Они обобщены, даны без каких-либо научных аргументов, не содержат протоколов прогресса и обычно передаются из одного спортзала в другой.
В этой статье мы рассмотрим основы анатомии грудной клетки, ее функции и то, как мы можем тренироваться и построить идеальную точеную грудь в 2019 году.
Давайте начнем!
Анатомия грудной клетки и ее функции
Грудные, или обычно называемые грудью, состоят из двух головок, то есть головки грудины и головки ключицы. Обе эти головки прикреплены к плечу на грудины и ключице соответственно.
Основная функция грудной клетки - подвести плечо к средней линии тела, т. Е. Поперечное приведение плеча. Ключичная головка груди также помогает сгибанию плеча.
Примером может служить грудная мышца для головы грудины и жим лежа на наклонной скамье для ключичной головки.
Упражнения, которые мы запрограммируем, в основном будут нацелены на 2 мышцы: большую и малую грудные мышцы, покрывающие как стернальную, так и ключичную головки.
Тренировка для безупречной груди
готовить в голландской духовке
● Ключевые моменты, которые мы усвоили за годы тренировки любой группы мышц, заключаются в следующем: более эффективно тренировать группу мышц более 1 раза в неделю, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка или так называемый MPS.
● Эксперты также предположили, что 15-25 подходов в неделю являются оптимальными для развития груди. Более низкий диапазон будет лучше для начинающих лифтеров, а более высокий - для более продвинутых спортсменов.
● Можно отметить, что угол наклона скамьи влияет на активацию грудной клетки, тогда как наклонная скамья помогает больше нацеливаться на ключичную головку, т.е. на малую грудную клетку, и то же самое влияет на ширину захвата, т.е. чем ближе вы держите штангу, тем больше воздействует на верхнюю часть груди. из-за большего сгибания плеча.
Теперь, учитывая все вышесказанное, будем тренировать грудь 2 раза в неделю. Эта тренировка может быть включена в ваш текущий тренировочный сплит или может быть скорректирована на разделение на все тело, верх / низ или раскладывание ног в течение недели.
Тренировочный цикл будет составлять 4 недели, мы будем использовать линейную прогрессию (увеличение веса, повторений или подходов каждую неделю) и использовать RPE (1-10) для определения интенсивности нашей программы, которая поможет вам максимизировать прирост груди в 2019.
как избавиться от сумасшедшей девушки
1 день
* AMRAP: как можно больше повторений.
День 2
Схема прогресса:
● Поднимите вес, с которым вы можете выполнить нижнюю часть предписанной схемы повторений.
● Увеличивайте количество подходов или увеличивайте количество повторений каждую неделю с одним и тем же весом, пока не достигнете максимального диапазона. Как только вы достигнете максимального диапазона, увеличьте вес и повторите тот же цикл.
● Для атлетов среднего и продвинутого уровня более полезным будет использование некоторой формы периодизации, которая сопровождает тренировки других частей тела.
● Сложные упражнения, такие как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и узкий хват, должны быть сосредоточены на получении качественных повторений и избегании отказа в каждом подходе.
места для бесплатного разбивки лагеря рядом со мной
● Переход к неудачам в подходах лучше подходит для изолирующих упражнений, таких как флай и отжимания в конце.
● Бинты, цепи или другие приспособления с сопротивлением можно использовать для прогресса, особенно в таких упражнениях, как отжимания и отжимания.
Яш Шарма - бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook а также Instagram .
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
