Бодибилдинг

Эти два дня в неделю силовые тренировки и HIIT убивают жир и наращивают мышцы

Все планируют посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, как и их любимые спортсмены и бодибилдеры, в попытке поработать задницу и добиться телосложения своей мечты. Но потом случается жизнь, и большинство из них пропускают занятия в тренажерном зале, и в результате многие люди просто бросают занятия. Как однажды сказал один мудрый тренер, «программа тренировок должна соответствовать вашему образу жизни, а не наоборот». Если ваша жизнь не позволяет вам посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, эти тренировки с отягощениями два дня в неделю и режим HIIT помогут вам в достижении ваших целей по похудению и наращиванию мышечной массы.

Что такое программа тренировки всего тела?

Два дня в неделю HIIT-программа для наращивания мышц

Сплит-тренировка всего тела - это когда вы тренируете все группы мышц за одно занятие, в основном с помощью сложных движений. Легенды, такие как Рег Парк (Идол Арнольда Шварценеггера) и Лерой Кольбер, выступали за тренировки всего тела 60 лет назад. К сожалению, этот обучающий модуль все еще сильно недооценивается.

как завязать узел вокруг столба

Преимущества тренировки всего тела

1) Сокращение сроков выполнения обязательств

Поскольку тренировка всего тела требует, чтобы вы посещали тренажерный зал всего 2-3 раза в неделю, у вас остается много времени для других дел. Это просто дает вам время для других жизненных обязательств. Вы можете посещать тренажерный зал дважды в любое время в течение недели, не нарушая структуру распорядка.

2) Увеличение скорости восстановления мышц

Некоторым людям очень трудно восстановиться после тренировок, даже если они тренируют разные группы мышц. Это удерживает их от постепенной перегрузки и прогресса с течением времени. Регулярная тренировка всего тела дает вам много дней отдыха. Максимизирует восстановление мышц.

3) Снижение утомляемости ЦНС

Два дня в неделю HIIT-программа для наращивания мышц

Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую тренировку, которая в основном включает сложные движения, сказываются не только ваши мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Поскольку вы будете тренироваться через день или каждые два дня на этом сплите, утомляемость вашей ЦНС значительно снизится.

4) Бескомпромиссная интенсивность

У всех нас был хотя бы один день груди или день ног, когда мы не чувствуем себя лучше, но все равно продвигались вперед. Это когда ваше тело утомлено и теряет активность. Поскольку гибкие программы тренировок для всего тела позволяют лучше восстанавливаться, их интенсивность остается бескомпромиссной. Вы в лучшей форме и толкаете отягощения с максимальной интенсивностью. Примечание: увеличение интенсивности тренировок с течением времени имеет решающее значение для прогресса в силе и гипертрофии.

5) сжигает больше калорий, чем при обычной тренировке

Поскольку вы будете стимулировать все тело за одну тренировку, вы в конечном итоге сжигаете БОЛЬШЕ калорий по сравнению с другими разделами тренировок. Чем больше сложных движений, тем больше калорий (энергии) потребляет организм.

Преимущества HIIT Cardio

1) Сжигает больше калорий за более короткое время:

В исследовании было отмечено, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий по сравнению с другими видами физической активности, такими как бег, езда на велосипеде, силовые тренировки.

2) Поддерживает высокий уровень метаболизма в определенные часы:

После завершения сеанса HIIT ваше тело по-прежнему сжигает калории из-за ускоренного метаболизма. Это происходит из-за процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после поста (EPOC), который происходит после того, как вы прошли серьезную физическую нагрузку.

3) Может поддерживать рост мышц

В отличие от других форм кардио, HIIT анаболичны и могут помочь вам нарастить мышечную массу. Однако увеличение мышечной массы происходит в основном за счет наиболее задействованных мышц, чаще всего за счет туловища и ног.

4) Не требует оборудования

HIIT можно выполнять разными способами. Но тот, который я порекомендую, можно сделать на крыше или в парке без необходимости в каком-либо оборудовании.

План

День 1: Все тело А

День 2: Отдых

День 3: HIIT

День 4: Отдых

День 5: Все тело B

День 6: Отдых.

День 7: HIIT

Полное тело A

- Румынская становая тяга 4х15-12

- Жим ногами 4x15

- Жим лежа узким хватом 4x15

- Тяга штанги сидя 4x15

- Жим Арнольда сидя 4x15

лучший спальный мешок 20 градусов

- Тяга назад обратным хватом 3x20

- Сгибания рук с гантелями сидя 3x15

Полное тело B

- Приседания со штангой 4х12

- Жим лежа на наклонной скамье 4x12

- Сгибания ног 4x15

Тяга широчайших мышц широким хватом 3x15

- Палуба для грудных мышц 3x20

- Тяга штанги одной рукой 3x20

- Тяги на скакалке 4 x 15

ВИИТ Кардио

- Прыжки валетов 25

- Строгий бёрпи 7

- Быстрые шаги: 40

- Отжимания: 10-15

- Выпады в прыжке: 15 на каждую ногу

Повторите это 7 раз за минимальное время, насколько это возможно.

С последующим

- Планки с собственным весом

Сет 1: 1 мин.

Набор 2: до отказа

Яш Шарма - бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook а также Instagram .