Совет для тренировки плеч, который даст вам лучший заряд в вашей жизни и даст толчок мышечному росту
Жим над головой долгое время преподносился как Святой Грааль в комплексных упражнениях для плеч. Имейте в виду, это фундаментальное и функциональное движение. Это означает, что эти движения мускулатуры плеча естественны для людей - точно так же, как приседания, прыжки, спринт, ползание и другие функциональные движения. Задолго до того, как вариации жима плечами вошли в тренажерные залы, сильные мужчины и бодибилдеры (два разных вида спорта) поднимали тяжести, а также выполняли большое количество повторений в военном жиме с плеч / военном жиме сидя и стоя или просто / жиме плеч со штангой / жиме над головой. Много имен, одна цель - общее развитие плеча.
Как жим над головой касается плеч
Наши плечи можно разделить на эти типы мышц.
На изображении ниже показано, как жим над головой преимущественно воздействует на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю), боковую дельтовидную (латеральную) с небольшим вовлечением со стороны считанной дельтовидной мышцы (задняя). Вот почему он известен как разработчик переднего плеча. Но, несомненно, поражаются и задние дельтовидные мышцы.
Кончик: Контролируемый отрицательный жим над головой до отказа
Теперь я хочу, чтобы вы сели на скамейку / табурет с опорой на спину, а не стояли, как обычно. Когда вы пытаетесь выполнить жим стоя, вам будут помогать ноги, и последние повторения превращаются в жим-толчок вместо «строгого жима». Кинетическая цепочка начинается с ног. Сила создается в стопе, которая затем передается на плечи взрывом от мускулатуры тазобедренного сустава и основной мускулатуры. Это силовой ход, а не гипертрофия. Мы делаем это ради размера. Теперь возьмите штангу для жима от плеч, если в вашем спортзале ее нет, используйте штангу для бицепса. Наденьте вес, с которым вы не можете сделать больше 8-10 повторений. Теперь отжимайтесь и контролируйте отрицательное движение (движение вниз) как можно лучше (возможно, вы сможете сосчитать до 5, пока снова переносите штангу на плечи). Ключ не в том, чтобы делать больше повторений, а в том, чтобы делать больше подходов с жестко контролируемыми повторениями, насколько это возможно. Увеличивайте вес с каждым подходом, учитывая вашу способность нажимать. Слишком большой вес также поставит под угрозу вашу способность контролировать темп. Так что трахайте свое эго и тренируйтесь безопасно, всегда!
Как узнать, что вы делаете это правильно
Если ваше опускание строго контролируется, ваши передние и боковые дельтовидные мышцы будут кричать от боли. Даже с умеренно тяжелым весом вам будет сложно выполнить более 4-6 повторений. Это очень субъективно, но к 4-му или 5-му подходу ваши плечи должны быть крайне истощены.
Вывод
Фундаментальный закон гипертрофии - это «время, когда мышца подвергается напряжению» или ВПН. Чем дольше напряжение, тем больший ущерб (микротрещины) наносится целевой мышце. Чтобы справиться с этим повреждением, мышечные клетки восстанавливаются и снова становятся больше.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
