Тренировка всего тела с двумя гантелями, которая экономит время, наращивает мышцы и сжигает жир
Я часто слышу это как тренер: «Сэр, я не могу достичь своих физических целей, потому что не могу ходить в спортзал». Люди находят миллионы причин пропускать занятия в спортзале. Но сегодня я расскажу вам решение этой проблемы. Вот тренировка всего тела с парой гантелей. Поэтому, даже если вы не можете записаться в тренажерный зал, просто купите пару гантелей и начните работать над достижением своих целей.
Что нужно иметь в виду перед началом
1) Эта тренировка предназначена для всех, кто хотя бы знает базовую форму выполнения упражнений, упомянутых в программе. Я также поделюсь несколькими советами по выполнению этих упражнений, поэтому убедитесь, что вы следуете и применяете их, прежде чем переходить к реальной схеме.
два) Это круговая тренировка. Вы можете легко тренировать все свое тело примерно через 45 минут после разминки.
3) Убедитесь, что период отдыха между двумя упражнениями составляет не более 30 секунд. Это сделает вашу тренировку более интенсивной и поможет вам улучшить гипертрофию и стать стройнее.
4) Убедитесь, что вы хорошо отдохнули после этой тренировки, так как схема задействует мышцы по всему телу. Либо выполняйте его через день, либо убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между двумя последовательными тренировками.
Начнем - тренировка с гантелями всего тела
Упражнение 1
Выпады при ходьбе с гантелями: общее количество подходов - 3: повторения 10-12 шагов
Ваше исходное положение будет таким, когда вы стоите с прямым торсом и держите гантели в руках по бокам. Теперь поставьте одну ногу вперед, удерживая другую на том же месте. Убедитесь, что передняя ступня образует перпендикулярный угол к земле.
Упражнение 2.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах: общее количество подходов - 3: повторения 10-12
Держите гантели по бокам на расстоянии вытянутой руки. Встаньте примерно на ширине плеч или в меньшей стойке. Теперь держите спину прямо и опустите гантели к ногам, чувствуя, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия. Как только гантели опустятся чуть ниже колен, разгибайте бедра и корпус, пока не вернетесь в исходное положение.
Упражнение 3.
Гребля с гантелями в наклоне: всего 3 подхода: 10-12 повторений
Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, сгибаясь от линии талии. Убедитесь, что ваша спина прямая и почти параллельна полу. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите гантели в стороны. Убедитесь, что гантели расположены ближе к вашему телу. Сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Упражнение 4.
Шраги с гантелями: общее количество подходов - 3: повторения 10-12
Встаньте в прямой позе с гантелями по бокам. Когда вы начинаете, ваши ладони обращены к туловищу. Теперь поднимите гантель, держа предплечья слегка согнутыми или прямыми. Поднимите плечи, сжимая ловушки. В этом упражнении используйте только плечи, а не предплечья и бицепсы.
лучшая многотопливная походная печь
Упражнение 5.
Жим гантелей над головой: всего 3 подхода: 10-12 повторений
Сядьте на прямую скамью и возьмите гантели в каждую руку, поместив их чуть выше плеч. Теперь подтолкните их вверх, почти до упора в локте, разгибая трицепсы. Подержав их полсекунды, медленно опустите их в исходное положение.
Упражнение 6.
Жим гантелей лежа: общее количество подходов - 3: повторения 10-12
Лягте на ровную скамью с гантелями в руках. Поднесите их к груди, создавая угол в локте почти 90 градусов. Теперь, полностью контролируя вес, оттолкните гантели от тела, используя грудные мышцы и трицепсы. Начните медленно опускаться после того, как задержитесь на секунду.
Упражнение 7.
Разгибание гантели на одной руке: общее количество подходов - 3: повторения 10-12
Возьмите гантель и вытяните руку над головой так, чтобы она была перпендикулярна полу прямо за вашей головой. Теперь медленно опустите гантель к ловушкам, удерживая локти фиксированными. Почувствовав полное растяжение трицепсов, верните гантель в исходное положение.
Упражнение 8.
Сгибания рук с гантелями на бицепс: общее количество подходов - 3: повторения 10-12
Держите гантели в руках на расстоянии вытянутой руки. Ваши ладони будут направлены вперед, а локти прижаты к туловищу. Теперь, удерживая руки в неподвижном положении, согните гантели, сокращая мышцы бицепса. Подержав полсекунды в сжатом положении, верните их в исходное положение.
Анудж Тьяги - сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз - преобразовывать людей естественным образом, и он считает, что секретная формула фитнеса - это постоянство и приверженность своему обучению и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.
Что вы думаете об этом?
Начни разговор, а не огонь. Пишите с добротой.
Оставьте комментарий
